VO2max (МПК) и ЧСС, как показатели уровня физической подготовки и как средство контроля тренировок

В основном живые организмы на планете Земля получают энергию для своей жизнедеятельности, окисляя углеводород до воды и углекислого газа. Мы, люди, не исключение. С точки зрения физики это то же самое, что сжигать топливо в кислороде. Мы этакий живой двигатель, способный выполнять разнообразную работу.

Выработку энергии двигателем рассчитывают, исходя из количества полностью сгоревшего топлива. А наши энергозатраты проще считать по количеству использованного кислорода. В целом разницы никакой - важно количество окислившихся с выделением энергии молекул. Но измерить кислород и СО2 в случае с живым организмом проще и точнее. В реальных экспериментах так и делают - измеряют концентрацию О2 и СО2 во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе.

ЧСС и VO2max

Если поступающего кислорода достаточно для мышечной деятельности, нагрузку называют аэробной. При очень энергичной нагрузке текущее потребление кислорода превышает его поступление, такой режим называют анаэробным. Такая нагрузка может быть лишь кратковременной, до исчерпания запасённых химических соединений - при значительной сложности всех проистекающих реакций, в итоге всё завязано на тот же кислород.

Таким образом, получается, что максимальную мощность, которую мы можем выдавать - то есть максимальные физические, физкультурные возможности нашего тела, привязаны к возможности нашего организма брать кислород из воздуха и доставлять его по всем клеткам тела. Другими словами, на возможности наших лёгких поглотить кислород из воздуха и растворить его в крови, и на возможности сердца доставить обогащённую кислородом кровь к клеткам, которые в нём нуждаются.

Ещё раз то же самое другими словами: 

С технической точки зрения наше тело можно рассмотреть как двигатель. Энергию этот двигатель вырабатывает, окисляя органическое топливо кислородом. Поскольку значимого запаса кислорода в организме нет, то мощность нас, как двигателя напрямую зависит от способности нашего организма доставлять кислород к мышцам. Кислород поступает в кровь в лёгких, и сердце прогоняет насыщенную кислородом кровь по всему телу.

Показатель, который используют для измерений, называется "уровень максимального потребления кислорода", он же МПК и VO2max. Это то количество кислорода, которое данный конкретный человек в данное конкретное время в состоянии использовать в реакциях окисления в своём организме, за единицу времени. Конечно, этот показатель не совсем постоянен - в процессе наших тренировок он будет увеличиваться. По VO2max можно судить об уровне физической подготовке человека и состоянии его здоровья в целом. Многочисленные исследования показывают его корреляцию с разнообразными заболеваниями, и прежде всего сердечно-сосудистыми. Высокий уровень VO2max - низкий уровень/риск заболеваемости, высокая вероятность долгой жизни. Так что заниматься своими дыхательной и кровеносной системой большой резон.

Для любого человека, желающего улучить свои физические показатели, из сказанного следует важный вывод - прежде чем заниматься отдельно взятыми мышцами, необходимо развить свои аэробные характеристики, то есть научиться хорошо дышать и гонять кровь по телу. В противном случае тренировки обречены на провал - в мышцах просто будет недостаточно кислорода.

На практике измерить уровень потребления кислорода технически доступно в специализированных медицинских центрах, а не в фитнес-центре или дома. Однако, для проведения тренировок достаточно следить за другим показателем - частотой сердечных сокращений, оно же ЧСС или HH (heart rate), оно же частота пульса. Частота дыхания и частота сердечных сокращений взаиморегулируются. Поэтому знания ЧСС достаточно для определения режима нагрузки. Для того, чтобы понимать, насколько эффективно мы тренируемся, полезно наблюдать за своей частотой сердечных сокращений и корректировать на основе этого режим тренировок.

По мере тренировок функции лёгких будут улучшаться, и ту же мощность, что прежде, мы будем выдавать при меньше частоте сердечных сокращений.

измерение частоты сердечных сокращений, пульс

ЧСС позволяет достаточно точно судить нам о том, является наша нагрузка в текущий момент аэробной или анаэробной и регулировать её в зависимости от целей тренировки.

Понаблюдав за частотой сердечных сокращений несколько дней, по своим общим ощущениям мы уже понимаем текущий уровень ЧСС, поэтому в дальнейшем потребуются лишь эпизодические измерения для подтверждения этих ощущений, а не непрерывное отслеживание значения.

Частая ошибка - доверие к показаниям тренажёров и браслетов, измеряющих ЧСС. Тренирующийся недоумевает, почему он не может разогнать частоту сердечных сокращений более 130-140 ударов в минуту, и считает, что с ним что-то не в порядке или он делает что-то не так. К сожалению, показания тренажёров и браслетов относительно верны лишь в нижней части диапазона - до 120-130 ударов в минуту. И совершенно непригодны в диапазоне, в котором реально происходит тренировка. Выход - периодически измерять ЧСС вручную, либо приобрести точный нагрудный пульсометр.

Чтобы сделать замер вручную, придётся прерваться на 15-20 секунд. Но, как уже было сказано, через неделю вы сможете ориентироваться на свои ощущения.

При самостоятельном измерении ЧСС во время физической нагрузки есть трудности из-за сложности услышать в таком состоянии свой пульс. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно её измерить. Можно также попросить помочь в измерении другого человека.

измерение частоты сердечных сокращений, пульс

В качестве ориентировочной величины максимальной ЧСС обычно предлагают пользоваться формулой ЧССmax = 220 – возраст (для мужчин) и 226 – возраст (для женщин). Реальная ЧССmax в большей степени зависит от вашей тренированности, чем от возраста, к примеру, у меня она в 50 лет 190+. Есть ещё понятие резервной ЧСС - это разница между ЧССmax и ЧСС в состоянии покоя, то есть тот диапазон ЧСС, тот резерв, которым мы можем пользоваться.

Сказанное означает, что до выбора специализированной к конкретной физической активности нагрузки, нам необходима аэробная подготовка. Наилучшим в смысле максимальной эффективности видом такой подготовки является плавание - при плавании работает большой объём мышц нашего тела, что требует от лёгких и сердца максимальной работы. К сожалению, возможность плавать есть у немногих, в Москве так точно. Поэтому я предлагаю другой вариант интенсивной аэробной нагрузки, который с успехом использую сам - занятия на велотренажёре. Плюсы таких занятий:

  • возможность заниматься в любое время года и в удобное время суток, в том числе прямо дома (велотренажёр не создаёт много шума),
  • лёгкость контроля результатов и изменения нагрузки,
  • лёгкость в организации дающих хороший рост показателей интервальных тренировок,
  • если говорить о нашей теме - горных лыжах и сноубординге - сопутствующая подготовка связок и мышц ног, то есть наиболее загруженных в нашем виде активности/спорта.

Альтернативные подходящие снаряды - эллипсоид, степпер. Для начинающего предпочтителен всё же выбор велотренажёра, так как эти снаряды дают бОльшие нагрузки на коленные суставы, и не каждому такие нагрзуки подходят.

Итак - если есть возможность посещать бассейн, выбор однозначно за ним, если нет - велотренажёр. Хорошо также комбинировать их. Такой выбор активности годится даже, если мы не занимались физкультурой 20 лет, а наш вес поднялся до 120 ти или даже 180 ти килограмм - да, есть подходящие для тяжеловесов сидячие велотренажёры. С соблюдением всей необходимой предосторожности, конечно.

Материал в тему - как не похудеть, а нормализовать вес и стабилизировать его на нужном уровне.

Далее читайте:

Подключайтесь к нашей предсезонной подготовке - в чате клуба инструктор помогает консультациями, а участники поддерживают активность друг друга. Для участия заполняем форму ниже, выбирая "Предсезонная подготовка".

Все перечисленные в календаре График выездных школ поездки доступны для записи. Любые возможные изменения делаются по желанию учеников. Календарь уточняется по мере приближения к дате поездки. Поездки, на которые уже внесены средства, изменены быть не могут.

Для участия обращайтесь к администратору в любое время суток в мессенжер +7(999)8258505 или почту ProSki.proProSki.pro. При необходимости звоните. Что сообщать (копируйте отсюда):

  • ФИО:   телефон:   email:   город:  
  • Снаряд, текущий уровень владения им, как давно катаемся:
  • Цели:
  • Курс/школа/тур, в котором/которых хотели бы участвовать:
  • Дата рождения:   Вес/рост:  
  • Источник информации о нас: (например - гугл, или яндекс, или ВК)

Вы можете любой из этих пунктов игнорировать, но с высокой вероятностью большинство пункутов придётся позже переспрашивать отдельно по мере возникновения необходимости. Пояснения по нужной информации:

  • ФИО - желательно сразу писать полностью, это нужно для нахождения ФИО в контактах, для изготовления сертификата, в некоторых локациях для поселения;
  • телефон - не все мессежеры его показывают, могут быть в дальнейшем сложности с обратной связью, лучше указать в явном виде;
  • email - ныне скорее резервный способ связи;
  • город - иногда нужен для логистики, для стыковки участников.
  • Снаряд для обучения, текущий уровень владения им, как давно катаемся: Лыжи или сноуборд? Уровень: нулевой, начинающий, продолжающий, продвинутый, эксперт. Одна из типовых ситуаций - катаюсь 30 лет, уровень начинающий. Если нет полного понимания с вопросом контроля скорости на подготовленных крутых склонах - это однозначно Базовый курс поворотов проскальзыванием.
  • Цели: Что желаете получить в результате занятий? Нам важно понимать, что запрос реально выполним, какой курс и инструктор лучше подходит, а что не очень годится.
  • Дата рождения. Вес/рост. Это важная предварительная информация для оценки возможностей и распределения по инструкторам.

Форму регистрации пришлось отключить - капча не справляется со спамерами, и среди вала спама легко потерять реальных людей.

Form by ChronoForms - ChronoEngine.com

Весь календарь Прогресс-Ski

Сезон 2022-23

Проект календаря на новый сезон с соображениями по текущей ситуации. Принять участие в чате по формированию графика наших выездных курсов можно через администратора +7(999)8258505. Любые места и даты по наличию свободного инструктора.

Москва, С-Петербург, Н.Новгород - индивидуальные занятия по мере присутствия инструкторов

Новинках и Нечкино - группы формируются по записи участников. Если в форме нужная дата недоступна для выбора, указывайте её в комментарии. Эти локации рекомендованы для поездок с нуля и для освоения любых новых технических блоков независимо от уровня.

Для совершенствующихся будут действовать клубные группы в Крыталском, Москва.

Архыз - с ~20 декабя по предварительно 20 января присутствует Глеб Янчиков. К нему можно записаться на индивидуальные занятия. Группа возможна с 9 января при наличии кворума в форматах Интенсив или Стандарт.

ноябрь

декабрь

  • Шерегеш - с 11 по 16 декабря
  • Каракол - с 18 по 23 декабря
  • Новый год - скитур в Жыргалане

январь

  • Новинки - даты по вашим запросам
  • Нечкино - с 29 января по 3 февраля, горные лыжи, сноуборд по запросу

февраль

март

апрель

  • Хибины - c 9 по 14 и с 16 по 21 апреля, детская и сноуборд по запросу

май-октябрь 2023