VO2max (МПК) и ЧСС, как показатели уровня физической подготовки и как средство контроля тренировок

В основном живые организмы на планете Земля получают энергию для своей жизнедеятельности, окисляя углеводород до воды и углекислого газа. Мы, люди, не исключение. С точки зрения физики это то же самое, что сжигать топливо в кислороде. Мы этакий живой двигатель, способный выполнять разнообразную работу.

Выработку энергии двигателем рассчитывают, исходя из количества полностью сгоревшего топлива. А наши энергозатраты проще считать по количеству использованного кислорода. В целом разницы никакой - важно количество окислившихся с выделением энергии молекул. Но измерить кислород и СО2 в случае с живым организмом проще и точнее. В реальных экспериментах так и делают - измеряют концентрацию О2 и СО2 во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе.

ЧСС и VO2max

Если поступающего кислорода достаточно для мышечной деятельности, нагрузку называют аэробной. При очень энергичной нагрузке текущее потребление кислорода превышает его поступление, такой режим называют анаэробным. Такая нагрузка может быть лишь кратковременной, до исчерпания запасённых химических соединений - при значительной сложности всех проистекающих реакций, в итоге всё завязано на тот же кислород.

Таким образом, получается, что максимальную мощность, которую мы можем выдавать - то есть максимальные физические, физкультурные возможности нашего тела, привязаны к возможности нашего организма брать кислород из воздуха и доставлять его по всем клеткам тела. Другими словами, на возможности наших лёгких поглотить кислород из воздуха и растворить его в крови, и на возможности сердца доставить обогащённую кислородом кровь к клеткам, которые в нём нуждаются.

Ещё раз то же самое другими словами: 

С технической точки зрения наше тело можно рассмотреть как двигатель. Энергию этот двигатель вырабатывает, окисляя органическое топливо кислородом. Поскольку значимого запаса кислорода в организме нет, то мощность нас, как двигателя напрямую зависит от способности нашего организма доставлять кислород к мышцам. Кислород поступает в кровь в лёгких, и сердце прогоняет насыщенную кислородом кровь по всему телу.

Показатель, который используют для измерений, называется "уровень максимального потребления кислорода", он же МПК и VO2max. Это то количество кислорода, которое данный конкретный человек в данное конкретное время в состоянии использовать в реакциях окисления в своём организме, за единицу времени. Конечно, этот показатель не совсем постоянен - в процессе наших тренировок он будет увеличиваться. По VO2max можно судить об уровне физической подготовке человека и состоянии его здоровья в целом. Многочисленные исследования показывают его корреляцию с разнообразными заболеваниями, и прежде всего сердечно-сосудистыми. Высокий уровень VO2max - низкий уровень/риск заболеваемости, высокая вероятность долгой жизни. Так что заниматься своими дыхательной и кровеносной системой большой резон.

Для любого человека, желающего улучить свои физические показатели, из сказанного следует важный вывод - прежде чем заниматься отдельно взятыми мышцами, необходимо развить свои аэробные характеристики, то есть научиться хорошо дышать и гонять кровь по телу. В противном случае тренировки обречены на провал - в мышцах просто будет недостаточно кислорода.

На практике измерить уровень потребления кислорода технически доступно в специализированных медицинских центрах, а не в фитнес-центре или дома. Однако, для проведения тренировок достаточно следить за другим показателем - частотой сердечных сокращений, оно же ЧСС или HH (heart rate), оно же частота пульса. Частота дыхания и частота сердечных сокращений взаиморегулируются. Поэтому знания ЧСС достаточно для определения режима нагрузки. Для того, чтобы понимать, насколько эффективно мы тренируемся, полезно наблюдать за своей частотой сердечных сокращений и корректировать на основе этого режим тренировок.

По мере тренировок функции лёгких будут улучшаться, и ту же мощность, что прежде, мы будем выдавать при меньше частоте сердечных сокращений.

измерение частоты сердечных сокращений, пульс

ЧСС позволяет достаточно точно судить нам о том, является наша нагрузка в текущий момент аэробной или анаэробной и регулировать её в зависимости от целей тренировки.

Понаблюдав за частотой сердечных сокращений несколько дней, по своим общим ощущениям мы уже понимаем текущий уровень ЧСС, поэтому в дальнейшем потребуются лишь эпизодические измерения для подтверждения этих ощущений, а не непрерывное отслеживание значения.

Частая ошибка - доверие к показаниям тренажёров и браслетов, измеряющих ЧСС. Тренирующийся недоумевает, почему он не может разогнать частоту сердечных сокращений более 130-140 ударов в минуту, и считает, что с ним что-то не в порядке или он делает что-то не так. К сожалению, показания тренажёров и браслетов относительно верны лишь в нижней части диапазона - до 120-130 ударов в минуту. И совершенно непригодны в диапазоне, в котором реально происходит тренировка. Выход - периодически измерять ЧСС вручную, либо приобрести точный нагрудный пульсометр.

Чтобы сделать замер вручную, придётся прерваться на 15-20 секунд. Но, как уже было сказано, через неделю вы сможете ориентироваться на свои ощущения.

При самостоятельном измерении ЧСС во время физической нагрузки есть трудности из-за сложности услышать в таком состоянии свой пульс. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно её измерить. Можно также попросить помочь в измерении другого человека.

измерение частоты сердечных сокращений, пульс

В качестве ориентировочной величины максимальной ЧСС обычно предлагают пользоваться формулой ЧССmax = 220 – возраст (для мужчин) и 226 – возраст (для женщин). Реальная ЧССmax в большей степени зависит от вашей тренированности, чем от возраста, к примеру, у меня она в 50 лет 190+. Есть ещё понятие резервной ЧСС - это разница между ЧССmax и ЧСС в состоянии покоя, то есть тот диапазон ЧСС, тот резерв, которым мы можем пользоваться.

Сказанное означает, что до выбора специализированной к конкретной физической активности нагрузки, нам необходима аэробная подготовка. Наилучшим в смысле максимальной эффективности видом такой подготовки является плавание - при плавании работает большой объём мышц нашего тела, что требует от лёгких и сердца максимальной работы. К сожалению, возможность плавать есть у немногих, в Москве так точно. Поэтому я предлагаю другой вариант интенсивной аэробной нагрузки, который с успехом использую сам - занятия на велотренажёре. Плюсы таких занятий:

  • возможность заниматься в любое время года и в удобное время суток, в том числе прямо дома (велотренажёр не создаёт много шума),
  • лёгкость контроля результатов и изменения нагрузки,
  • лёгкость в организации дающих хороший рост показателей интервальных тренировок,
  • если говорить о нашей теме - горных лыжах и сноубординге - сопутствующая подготовка связок и мышц ног, то есть наиболее загруженных в нашем виде активности/спорта.

Альтернативные подходящие снаряды - эллипсоид, степпер. Для начинающего предпочтителен всё же выбор велотренажёра, так как эти снаряды дают бОльшие нагрузки на коленные суставы, и не каждому такие нагрзуки подходят.

Итак - если есть возможность посещать бассейн, выбор однозначно за ним, если нет - велотренажёр. Хорошо также комбинировать их. Такой выбор активности годится даже, если мы не занимались физкультурой 20 лет, а наш вес поднялся до 120 ти или даже 180 ти килограмм - да, есть подходящие для тяжеловесов сидячие велотренажёры. С соблюдением всей необходимой предосторожности, конечно.

Материал в тему - как не похудеть, а нормализовать вес и стабилизировать его на нужном уровне.

Далее читайте:

Подключайтесь к нашей предсезонной подготовке - в чате клуба инструктор помогает консультациями, а участники поддерживают активность друг друга. Для участия заполняем форму ниже, выбирая "Предсезонная подготовка".

Эту форму необязательно заполнять. Просто добавьте нас в адресную книгу и отправьте ту же информацию мессенжером или почтой .

Все далее перечисленные поездки доступны для записи. Любые возможные изменения делаются по желанию учеников. Календарь уточняется по мере приближения к дате поездки. Уже оплаченные поездки изменены быть не могут.

Отправка письма о регистрации на ваш mail отключена, если всё прошло успешно, откроется страница с комментарием "Спасибо!". Спамерские боты прорываются через капчу, но настоящие люди иногда не справляются. Если вы столкнулись с такой ситуацией, просто отправьте ту же информацию почтой или мессенжером. При необходимости звоните.

Нужно выбрать одно или более из предлагаемых мероприятий
Form by ChronoForms - ChronoEngine.com

Весь календарь Прогресс-Ski


  • Если вы впервые едете с нами, рекомендуем начать с Базового курса в Нечкино. Даты могут быть любые не праздничные, новые даты назначаются не менее, чем за 2 месяца. Сейчас назначены только уже востребованные даты.
  • Детские группы назначаются после сообщения заинтересованными дат каникул, и при наличии кворума на нужные даты. То есть пишите как можно раньше - и всё будет. Как оказалось, даты каникул можно узнать в своей школе ещё весной, нужно только спросить. Если дети дошкольного возраста, пишите ещё раньше.

2020
ноябрь
  • Нечкино - с 15 по 20 (каникулы) для детей и их родителей (перенесено по погоде)
  • Нечкино - с 22 по 27
  • Нечкино - с 29 ноября по 4 декабря
декабрь
2021
январь
февраль
  • Шерегеш (техника фрирайда) - с 31 января по 6 февраля
  • Нечкино - с 31 января по 5 февраля, в т.ч. сноуборда
  • Нечкино - с 7 по 12
  • Нечкино - с 14 по 19 в т.ч. сноуборда и детская (предварительно)
  • Нечкино - с 21 по 26, в т.ч. детская (предварительно)
март
апрель
Занятия в Москве >> - по мере присутствия инструкторов
май-сент Летние тренировки для горнолыжников и сноубордистов
май
июнь
июль-август

Это проекты поездок с открытыми датами через сезон, то есть 2022-23: