Боли и травмы коленей весьма распространённая ситуация для горнолыжников, сноубордистов, да и вообще для почти всех спортсменов и просто любителей физической активности, если эта активность приводит к нагрузкам в коленных суставах — велосипедистов, роллеров, туристов, любителей прогулок и т.д.
Коленные суставы нагружены сильнее, чем большинство других суставов в теле, поскольку расположены в нижней части тела, и значимая часть веса приходится на них. Будучи больше нагружены, они и травмируются легче. А возникающая боль есть сигнал от организма, предупреждающий о возможности травмы или о уже имеющей место быть травме.
Касательно второй ситуации однозначных советов по её устранению быть не может, травмы бывают разные и рецепты их преодоления тоже различны. Дадим только одно общее предупреждение:
если вы обратились с травмой не к спортивному доктору, а к специалисту, имеющему дело со среднестатистическими людьми, крайне высока вероятность того, что вам пропишут пожизненное избегание физической активности. Последовав этому рецепту вы не сделаете лучше своим суставам. Напротив, через какое-то время уже и минимальная нагрузка станет для вас гиперэкстримом, а скорость старения и распада организма может оказаться не вполне для вас приемлемой. Даже при тяжёлых травмах двигательную активность надо исключать лишь на минимально необходимые периоды, и по мере возможности восстанавливать её в возможных объёмах. Конечно, постепенно, со всеми осторожностями, и, желательно, под опытным руководством. Бойтесь тех врачей, которые говорят вам, что нагрузки противопоказаны! Это ни в коем случае и категорически не так. Они только выполняют инструкции и страхуют себя от возможных претензий. И при этом лишают вас лучшего будущего. Ищите тех врачей, которые говорят на какое время и насколько должны быть ограничены нагрузки, в какие сроки их можно восстановить.
Последнее время в русском тырнете активно цитируют академика Амосова, говорившего, что врач может вылечить, но оставаться здоровым человек может только сам. Вот как раз об этом.
Вашему вниманию пару цитат из отзывов. Прочитать больше отзывов >>
Что касается «просто боли», к ней нужно относиться достаточно серьёзно. Тут нужно иметь в виду несколько аспектов и все они вытекают из физиологии, потому сначала о ней.
В суставе имеется смазка (синовиа́льная жидкость), которая образуется специальной (масло маслянное, но - синовиальной) оболочкой сустава, и именно посредством её все питательные вещества доносятся до составных частей сустава. Внешне она похожа на желток. Цитируем Вики:
Суставной хрящ только один из компонентов сустава, есть ещё связки, например, крестообразные связки, широко известные лыжникам своими разрывами, ну и далее по списку (тушка вообще довольно сложно устроена). В самом суставе кровеносные сосуды отсутствуют. Снабжение сустава необходимыми веществами происходит диффузным путём через близлежащие ткани. Для начала простые вытекающие из этого медицинского факта очевидности.
1) К нагрузке коленные суставы нужно готовить. Сразу подняться на верх горы и заколбасить со всей дури вниз можно. Но чревато травматизмом. Перед большей нагрузкой должна следовать меньшая, которая и разогреет сустав, и интенсифицирует кровоснабжение. Это, в свою очередь, приведёт к усилению снабжения сустава всем необходимым для его работы. А также к разогреву и лучшей работы имеющейся в нём смазки. Сказанное, конечно, касается не только коленных суставов. Поэтому перед началом занятий мы совершаем небольшую растягивающую и разогревающую разминку. И крайне противопоказано её игнорировать.
2) Велосипедисты хорошо знают, что во избежание проблем с коленными суставами постоянно небольшими дозами нужно пить воду. Лыжебордеры, как правило, теряют меньше жидкости (только не любители бэкканти и скитура), но восполнять её всё равно требуется, а они об этом не так хорошо осведомлены, как байкеры. А откуда нужное количество суставной жидкости возьмётся в суставе, если вы целиком подсохли? Возите с собой небольшой пузырёк с водой, грамм на 200-300, и не забывайте из него отхлёбывать. Или посещайте кафе на горных спусках. Обезвоживание усиливается при злоупотреблении алкоголем, но товарищи с большого бодуна и так не особо стремятся к резким шевелениям.
Зимой потеря влаги плохо заметна, потому что холодно, но происходит она достаточно интенсивно. Потеря влаги происходит из-за дыхания: выдыхаем мы тёплый воздух, насыщенный водяным паром, а вот вдыхаем холодный воздух, влажность которого значительно меньше. Здесь природа сыграла с нами злую шутку.
3) ОЧЕНЬ И ОЧЕНЬ ДЕЙСТВЕННОЕ и при этом просто и легко выполнимое. Я конечно утрирую физиологию процесса, но в принципе суставная смазка ведёт себя также, как машинная смазка в любом агрегате любого механизма — если смазке положено работать разогретой до некоторой температуры, а температура эта не достигнута, работать она будет плохо, а агрегат будет ускоренно изнашиваться. При неинтенсивной нагрузке это слабо заметно. При значительной — проявляется много быстрее.
Лыжебордеров это касается напрямую и сильно. Внешняя среда низкотемпературная, да ещё и охлаждающий реагент — холодный воздух, подаётся при спуске интенсивно. А нагревающий реагент — кровь, сам сустав вообще не омывает, имеется только в окружающих тканях. В результате сустав не будет работать в правильном режиме вообще без принятия дополнительных мер.
Этот эффект касается и активности при положительной температуре. Например, велосипедистов, едущих при температуре окружающей среды 20°С. Летом снаружи, конечно, потеплее будет, но ведь и колени голые, воздух обдувает непосредственно их, а не штаны.
Что надо греть, уже звучало. Но есть и ещё одно решение достаточно простое и очевидное, но очень эффективное — уменьшить теплоотдачу. При помощи наколенников. Казалось бы, штаны у лыжников и так тёплые. А у бордеров ещё и защита на колени есть. Но — этого недостаточно. Речь идёт именно об обтягивающих наколенниках. Плотно обтягивающих — как носки, колготки или тельняшка. Плотный контакт предотвращает циркуляцию воздуха внутри ваших штанов и создаёт теплоизоляцию локально. Строго говоря, функция у них именно теплоизолирующая. Но язык уж так устроен, что про одежду принято говорить «греет», хотя ничего греющего в ней нет. Поэтому и мы будем употреблять слово «согревающие», имея в виду термоизоляцию, а не встроенный тэн с батарейкой )))
По опыту лучший материал для таких "согревающих" наколенников — неопрен. Кто не знает, это та толстая пористая «тряпочка», из которой делают гидрокостюмы. Он прилегает плотно, обеспечивает хорошую теплоизоляцию, не теряет теплоизоляционных свойств при намокании от пота - а локально пота и зимой хватает, практически не растягивается, но и движений при этом не сковывает.
Неопрен бывает разной толщины, и есть возможность выбрать такую, которая необходима для данных условий.
Почему-то неопреновые наколенники почти напрочь отсутствуют в спортоварах, а продаются преимущественно в ортопедических салонах и аптеках. По совершенно запредельным и необоснованным ценам. Один наколенник стоит порядка 50у.е. При том, что в каком-нибудь декатлоне практически за ту же цену можно купить целую, хоть и тонкую_не_брендовую шкуру для водных видов спорта из того же неопрена. Мечтаю о том, чтобы их наконец стали продавать в спортивных магазинах.
Т.к. неопрен плохо растягивается, наколенник должен быть строго по размеру.
Варианты только на липучках совсем не хороши — комкаются, форму не держат, сползают. Но лучше, чем ничего. Липучки в качестве дополнительного крепления могут быть как хороши, так и неудобны, надо мерить и смотреть на результат.
На мой взгляд, сделанный из цельного куска наколенник лучше, он дольше служит, а сшитые из кусков впоследствии рвутся по ниткам, которыми сшиты эти швы. Хотя, возможно, вам будут объяснять, что сшиты они специально по анатомической форме. В гидрокостюмах они цельные и никто на неанатомичность не жалуется. Я так и не заметил никаких неанатомичных неудобств. А вот швы два раза в сезон приходится латать. И сминаются в местах сгиба шитые наколенники точно так же, см. фото.
Поддерживающий наколенник, который нам не нужен
Раз это ортопеды и аптеки, наколенники из них почти обязательно несут какую-то дополнительную функцию. Поддерживающую. То чашечки, то вообще сустав от бокового вращения. На первый случай можно забить. Немного неудобно, но не страшно. Второй нужен только тем, кто уже имеет травму сустава. Это может быть и металлический шарнир, как на фото ниже, и пластиковые гибкие вставки, как на фото выше. Кроме того сам механизм может быть открыт и виден сразу, а может быть вшит в наколенник, так, что определим лишь на ощупь. Эти штуки (наколенник с шарниром) называются брейсами. Брейсы ограничивают подвижность сустава, можно сказать, что берут на себя роль порванных связок. Кататься в них не сказать, чтобы удобно, поскольку сгибается колено хуже. И работает оно не в полном диапазоне, что, полагаю, может снижать предельные эффективные границы его работы. Но функцию теплоизоляции эти громоздкие тяжёлые изделия выполняют не хуже. Повторяю: если нет тяжёлых травм, из-за которых хирург прописал беречь сустав с помощью такого устройства, такой девайс НЕ нужен.
Если вам достался наколенник по размеру и без всех этих лишних причиндалов, считайте, вам повезло. Единственная дополнительная опция, которая действительно полезна — силиконовое покрытие внутренней поверхности. Силикон эффективно предотвращает сползание наколенника, без него при длительном катании наколенник практически наверняка сползёт, а поправлять его — только снимать штаны ))
К сожалению обсиликоненные наколенники нечасто встречаются. Но эту проблему можно решить, обежав десяток швейных магазинов и купив обсиликоненную ленту. Такую, как на юбках лыжебордерских курток. Её нужно пришить по кругу к внутренней поверхности в верхней части наколенника. Если силиконку найти не удалось, можно запользовать резинку от дамских чулок. Хорошо пришить её сложно и самоотрывается она быстрее.
Хороших наколенников из других материалов я не встречал. Все они растягивались, сваливались, а при намокании хуже греют. Но прогресс не стоит на месте, смотрите на изделие и сображейте, может оно и годно к использованию. А затем делитесь опытом сюда >>
Повторюсь — наколенники для лыжебординга вы сможете поправить, только сняв катальные штаны/комбинезон! Поэтому крайне важно, чтобы они в течение всего дня катания не сползали с колен!
Даже и силиконовая лента, как правило, постепенно сползает по термику. Потому надевать наколенник надёжнее на голое тело, а термик уже сверху.
Есть ли «научные данные», подтверждающие вышесказанное про наколенники? Увы и ой, мне таких и достаточно наукоподобных найти не удалось. На мне это работает гарантированно и годами проверенно, без наколенников я не катаюсь ни на лыжах, ни на доске, ни на веле, и треки без них тоже не хожу. Колени у меня разбиты и прилично, без наколенников болят, случалось до невозможности двигаться, случалось, что колени сильно распухали. С наколенниками при всех имеющихся нагрузках проблем не испытываю никаких! Они исчезли именно после того, как я стал пользоваться наколенниками. И корреляция очень чёткая — прошедшим летом я забыл их с собой во время двухдневной велокатушки и на второй день имел проблему с сильной болью в коленных суставах, ограничивавшей возможность крутить педали с необходимой интенсивностью. Думаю, что преодоление такой боли чревато нехорошими травматическими последствиями, поскольку боль — предупреждение о работе организма в режиме разрушения.
Я люблю кататься по буграм, нагрузки на колени при этом повышенные, но с наколенниками ничего не болит:
Уже десятки человек, про которых я точно знаю, что следовали этим рекомендациям, их подтверждают.
Предупреждение: имелся опыт с покупкой в Спортмастере вот таких наколенников, использование которых доставляло боль. Сам не пробовал. Предполагаю, что препятствуют нормальному кровообращению, то есть "плохо сидящий" наколенник даже хуже его отсутствия.
Так что наслаждайтесь эмпирическим опытом и посоветуйте начинающему хирургу или физиологу тему для исследования и написания полезной народу диссертации.
Сие практическое руководство в 3-х частях:
Предполагалось, что часть 3 будет про хондропротекторы, но... в процессе выяснения информации об этой группе препаратов, оказалось, что не всё с ними так радужно. Похоже, что это просто плацебо. От производителей или продавцов, желающих убедить нас в обратном, готовы принять обосновательный материал и опробовать на членах нашей команды.
Гораздо важнее и действеннее оказалась гимнастика для колен
Однако от читателей всплыл ещё один важный именно целевой вопрос: почему болят колени именно после занятия горными лыжами или сноубордом? На лекциях в наших выездных школах мы это всегда это объясняем, но написать отдельной статьёй руки не дошли. Коротко, основных вероятных причин две:
- вы что-то не то делаете. К примеру, часто — горнолыжник "застрял" в катании плугом, а это очень большие нагрузки на колени (здесь — расплуживание, как выйти из плуга). В целом — ваши движения не физиологичны и приводят к излишним нагрузкам на колени. Вам нужно осваивать эффективную технику катания, добро пожаловать к нам!
- Выбранный режим катания не соответствует физическим возможностям. Последние 5 лет не имели регулярной физкультуры? Но считаете, что можете откататься неделю в максимально активном режиме неделю по 6 часов? Колени не согласны. Сегодня уменьшите нагрузку, а завтра займитесь своим телом. Вот пара рецептов, как заняться физподготовкой прямо дома в короткие свободные минуты.
Зимняя программа Прогресс-Ski, подробности
Весь сезон: Спортивная деревня Новинки. Клубные группы горных лыж и сноуборда.
Наиболее бюджетный курс сезона.
Даты: в течение всего сезона по мере поступления заявок, с начала декабря по конец марта. Группы горных лыж и сноуборда. Детские группы.
Легко и быстро доступно из Москвы, Санкт-Петербурга и многих других городов.
Локация в непосредственной близости от Нижнего Новгорода на высоком берегу реки Оки. 11 трасс и 5 подъемников, в том числе один кресельный. В темное время суток работают 4 освещенных трассы.
Удобное место для проведения курсов Интенсива, в частности с нуля и Базовых курсов. И можно даже начать учиться катанию на буграх. Пафоса на этом горнолыжном комплексе нет, зато здесь недорого, а трассы очень разнообразны.
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться
Регулярная выездная школа Прогресс-Ski в Нечкино, горные лыжи и сноуборд.
Даты: в течение всего сезона по мере поступления заявок, с конца ноября по конец марта. Группы горных лыж и сноуборда. Детские группы.
Российский "малый" курорт на берегу Камы, хвойный лес на склонах. Катальный день полных 12 часов - с 10 до 22х. Отлично подготовленные склоны. Оснежение. Быстрый кресельный подъёмник.
Удобная транспортная доступность для Москвы и средней полосы. Очень бюджетный полноценный активный отдых. Рекомендуется для работы над техническим совершенством, и тех, кто впервые.
Чудесное место для отдыха и благоприятные цены. Прекрасное, красивое место. Хорошие условия, чтобы приобщиться к горным лыжам и сноуборду!
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи| Контакты | Отзывы | Обсуждение | Записаться
