Как научиться вставать без опоры на склон после падений на горных лыжах и сноуборде? Какие мышцы задействованы? Какими упражнениями их укрепить?

В некоторых случаях есть единственный способ встать после падения на лыжах, если только мы не желаем выстёгиваться из креплений. В глубоком снегу он вообще единственный. И для многих, в том числе не начинающих горнолыжников, вставание - проблема.

Вот упражнения, которые нужны, чтобы научиться подниматься после падения на лыжах, а также с заднего канта сноуборда (мышцы задействованы те же).

Переходим на ютюб поставить лайк, чтобы продвинуть видео!

Когда на нас надеты горнолыжные ботинки и мы встёгнуты в лыжи, для того, чтобы встать, мы задействуем три основные группы мышц. Во-первых, это мышцы пресса. И многие думают, что не могут встать из-за того, что у них слабый пресс. Но пресс обеспечивает лишь небольшую начальную часть в общей амплитуде этого движения.

Основную амплитуду даёт пояснично-подвздошная группа мышц. Эти мышцы связывают наши бедренные кости с тазом и поясничным отделом позвоночника. Преимущественно с управлением ими или их слабостью связаны трудности при вставании. Именно эти мышцы позволяют нам подтягивать ноги к животу, к груди. Либо сгибаться в пояснице при неподвижных бёдрах. Пресс только дополняет это движение.

Подвздошно-поясничные мышцы
Подвздошно-поясничные мышцы

Третья группа - мышцы, выпрямляющие ноги, в основном квардицепсы, и с ними критичных проблем почти не бывает.

Начнём мы с проверки пресса, так как, если вы не можете удержать им корпус, встать не получится. Стандартное упражнение для мышц пресса - скручивания. И его в целом достаточно для укрепления мышц пресса. Лягте на спину, согните ноги и придвиньте стопы ближе к тазу. Скручивайте корпус, как сворачиваете коврик.

Теперь вспомните, что кроме прямых мышц пресса, есть и косые, и скручивайте корпус по диагонали. Прямые мышцы при этом тоже будут работать.

Усилить эффективность упражнения и уменьшить время на тренировку можно, если не опускать корпус, а оставлять его максимально поднятым. Внимание при этом акцентируйте на максимальном сжатии мышц при каждом скручивании. Видео с объяснениями по выполнению скручиваний полно, так что подробнее углубляться не будем.

встать на лыжи без опоры на склон руками
На ближнем плане участница выездной школы Прогресс-Ски как раз в стадии выполнения скручивания для того, чтобы осуществить подъём

Если скручивания удаются хоть как-то, проблема со вставанием не в мышцах пресса, а в пояснично-подвздошных мышцах. Либо же в общей нескоординированности, неспособности вовремя послать сигнал в мышцы для их своевременной последовательной работы. Очень часто, люди, которые не могли выполнить вставание, начинают успешно делать его через несколько минут после объяснений и небольшой помощи, либо через несколько дней, когда их мозг улавливает последовательность и своевременность требуемого напряжения мышц. Сами мышцы за это время, конечно же, не становятся сильнее.

Так что нужное нам упражнение мы будем делать в динамике, разом решая задачи и укрепления мышц, и координации своевременного их использования. Подвздошно-поясничные мышцы практически невозможно тренировать изолированно, да и незачем, так что мышцы пресса в нашем упражнении тоже будут работать.

В целом гораздо важнее прилагать силы в нужный момент, чем просто увеличить силу мышц. Просто научившись делать вовремя наше поднимающее движение, мы скорее всего немедленно получим нужный результат. Но и укреплением мускулатуры всё равно заниматься нужно и полезно.

Упражнение я называю "Предподъём на одну ногу". Ложимся на спину. Сгибаем одну ногу и ставим стопу ближе к ягодице. Тянемся вперёд руками, скручиваем копрус, дотягиваем подвздошно-поясничными мышцами себя как можно ближе к согнутому колену, и чуть чуть привстаём на согнутой ноге. Задачи подняться на ней, сделать пистолетик - нет. Едва приподнявшись, мы снова опускаемся на ягодицы и ложимся. Расслабляться и плюхаться не нужно, наоборот, стараемся опуститься возможно плавнее. Теперь сгибаем другую ногу и выполняем Предподъём на неё.

one leg pre rise exercise
Упражнение "Предподъём на одну ногу" (one leg pre rise). На иллюстрации инструктор Олег Рухлов (aka AnalyzeR).

Резких движений с раскачки при выполнении не делаем, это чревато травмами подвздошно-поясничных мышц, их растяжением. Стараемся сделать Предподъём плавно, в одно движение.

Неспортивным горнолыжникам начинать первый раз лучше с небольшого количества повторов - буквально с пяти раз на каждую ногу с ежедневным выполнением Предподъёмов и увеличением количества повторов каждый следующий день. Это поможет избежать травм и ненужного закисления мышц молочной кислотой с последующим забрасыванием занятий.

one leg pre rise exercise
Упражнение "Предподъём на одну ногу" (one leg pre rise), стадия максимального подъёма, выше уже будет "Пистолетик"

Если не получается оторвать ягодицы от поверхности - не отчаивайтесь! И не в коем случае не думайте "значит для меня это бесполезно, у меня не получается". Просто старайтесь приблизиться к положению на иллюстрации как можно ближе. И через несколько дней обнаружите, что результат улучшился.

Когда выйдем на свой предельный режим - выполняем максимально возможное количество повторов на каждую ногу в три подхода с коротким отдыхом по 30-60 секунд. Такой режим обеспечит хороший прирост результатов. Если закисления мышц не происходит, выполнять упражнение можно каждый день, оно не даёт эффекта перетренированности.

Не могу встать, потому что слишком много вешу?

Это типовая жалоба, на которую ссылаются многие, кто не в силах подниматься. Действительно, людям астенического типа подниматься оказывается легче, при том, что физкультурой они не занимаются. Природа сыграла с людьми так называемого атлетического телосложения дурную шутку - сотни лет назад, когда выживание зависело от силы, такое телосложение помогало, условно говоря, в схватке с медведем. А теперь его тяжело носить.

У меня переходный тип телосложения, но я тоже моментально набираю избыточный вес при малейшем сбое в ритме жизни. И вот что скажу на своём опыте и опыте наблюдений. Нужно сделать две вещи - сменить цель с уменьшения веса на функциональность и эстетичность тела плюс изменить некоторые пищевые привычки. Подробнее читайте

Но и с излишками веса не проблема научиться вставать, делая описанные в статье упражнения.

Удачи в тренировках и хорошего катания!


Читайте также:


123 проведённых Прогресс-Ски за сезоны 2011-2023 гг курса горных лыж и сноуборда


Наличие наших инструкторов для индивидуальных занятий в разных локациях >>


Стать инструктором. Обучение инструкторов и повышение квалификации >>


Каленадрь верстается исключитильно под ваши запросы. Поэтому не стесняйтесь писать! Особенно, если вас уже от 3х человек.

Сезон 2023-24, куда поехать? Особенности, тенденции. Записаться: Написать в Прогресс-Ски Заявка на курс в Прогресс-Ски

2023

ноябрь

декабрь

2024

январь

февраль

март

апрель

с мая по ноябрь 2024

сезон 2024-25

Вашему вниманию пара цитат из отзывов. Прочитать больше отзывов >>


участник выездных школ Progress-SkiГаля, бухгалтер и горнолыжница

2012-10-30..Тоже захотелось передать теплые слова в адрес друга и учителя Олега Рухлова. Добрый и внимательный(хвалит с первых занятий!!!), строгий и настойчивый, умеющий очень быстро объяснить "чайнику" суть "как выжить на горе". Его методика проста и понятна, без всяких плугов и поворотов из упора, а учил и карвинговым поворотам и поворотам с проскальзыванием, короче супер, получено удовольствие и куча эмоций! Рекомендую всем и большим и маленьким. Очень признательна и благодарна за полученные уроки!!!! СПАСИБОЧКИ!!!! Очень хочется еще с тобой полыжить!!!


Зимняя программа Прогресс-Ski, подробности


 

Хибины, Кировск, ноябрь 2023 и апрель 2024

Даты:

Ноябрь: самое раннее открытие сезона. Апрель: закрытие сезона - и всё ещё настоящий снег!!!

Очарование северной природы. Может повезти увидеть северное сияние!

Хибины Кировск

МестоКарта склоновКак добиратьсяДатыБюджетОбучение и СенсеиОтзывыКонтактыВопросы и обсуждениеЗаписаться


 

Весь сезон: Спортивная деревня Новинки. Клубные группы горных лыж и сноуборда.

Наиболее бюджетный курс сезона.

Даты: в течение всего сезона по мере поступления заявок, с начала декабря по конец марта. Группы горных лыж и сноуборда. Детские группы.

Легко и быстро доступно из Москвы, Санкт-Петербурга и многих других городов.

Локация в непосредственной близости от Нижнего Новгорода на высоком берегу реки Оки. 11 трасс и 5 подъемников, в том числе один кресельный. В темное время суток работают 4 освещенных трассы.

Удобное место для проведения курсов Интенсива, в частности с нуля и Базовых курсов. И можно даже начать учиться катанию на буграх. Пафоса на этом горнолыжном комплексе нет, зато здесь недорого, а трассы очень разнообразны.

Спортивная деревня Новинки

Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться


 

Регулярная выездная школа Прогресс-Ski в Нечкино, горные лыжи и сноуборд.

Даты: в течение всего сезона по мере поступления заявок, с конца ноября по конец марта. Группы горных лыж и сноуборда. Детские группы.

Российский "малый" курорт на берегу Камы, хвойный лес на склонах. Катальный день полных 12 часов - с 10 до 22х. Отлично подготовленные склоны. Оснежение. Быстрый кресельный подъёмник.

Удобная транспортная доступность для Москвы и средней полосы. Очень бюджетный полноценный активный отдых. Рекомендуется для работы над техническим совершенством, и тех, кто впервые.

Чудесное место для отдыха и благоприятные цены. Прекрасное, красивое место. Хорошие условия, чтобы приобщиться к горным лыжам и сноуборду!

Нечкино горнолыжный курорт

МестоКарта склоновКак добиратьсяДатыБюджетОбучение и СенсеиКонтактыОтзывыОбсуждениеЗаписаться