Как научиться вставать без опоры на склон после падений на горных лыжах и сноуборде? Какие мышцы задействованы? Какими упражнениями их укрепить?
В некоторых случаях есть единственный способ встать после падения на лыжах, если только мы не желаем выстёгиваться из креплений. В глубоком снегу он вообще единственный. И для многих, в том числе не начинающих горнолыжников, вставание - проблема.
Вот упражнения, которые нужны, чтобы научиться подниматься после падения на лыжах, а также с заднего канта сноуборда (мышцы задействованы те же).
Переходим на ютюб поставить лайк, чтобы продвинуть видео!
Когда на нас надеты горнолыжные ботинки и мы встёгнуты в лыжи, для того, чтобы встать, мы задействуем три основные группы мышц. Во-первых, это мышцы пресса. И многие думают, что не могут встать из-за того, что у них слабый пресс. Но пресс обеспечивает лишь небольшую начальную часть в общей амплитуде этого движения.
Основную амплитуду даёт пояснично-подвздошная группа мышц. Эти мышцы связывают наши бедренные кости с тазом и поясничным отделом позвоночника. Преимущественно с управлением ими или их слабостью связаны трудности при вставании. Именно эти мышцы позволяют нам подтягивать ноги к животу, к груди. Либо сгибаться в пояснице при неподвижных бёдрах. Пресс только дополняет это движение.
Подвздошно-поясничные мышцы
Третья группа - мышцы, выпрямляющие ноги, в основном квардицепсы, и с ними критичных проблем почти не бывает.
Начнём мы с проверки пресса, так как, если вы не можете удержать им корпус, встать не получится. Стандартное упражнение для мышц пресса - скручивания. И его в целом достаточно для укрепления мышц пресса. Лягте на спину, согните ноги и придвиньте стопы ближе к тазу. Скручивайте корпус, как сворачиваете коврик.
Теперь вспомните, что кроме прямых мышц пресса, есть и косые, и скручивайте корпус по диагонали. Прямые мышцы при этом тоже будут работать.
Усилить эффективность упражнения и уменьшить время на тренировку можно, если не опускать корпус, а оставлять его максимально поднятым. Внимание при этом акцентируйте на максимальном сжатии мышц при каждом скручивании. Видео с объяснениями по выполнению скручиваний полно, так что подробнее углубляться не будем.
На ближнем плане участница выездной школы Прогресс-Ски как раз в стадии выполнения скручивания для того, чтобы осуществить подъём
Если скручивания удаются хоть как-то, проблема со вставанием не в мышцах пресса, а в пояснично-подвздошных мышцах. Либо же в общей нескоординированности, неспособности вовремя послать сигнал в мышцы для их своевременной последовательной работы. Очень часто, люди, которые не могли выполнить вставание, начинают успешно делать его через несколько минут после объяснений и небольшой помощи, либо через несколько дней, когда их мозг улавливает последовательность и своевременность требуемого напряжения мышц. Сами мышцы за это время, конечно же, не становятся сильнее.
Так что нужное нам упражнение мы будем делать в динамике, разом решая задачи и укрепления мышц, и координации своевременного их использования. Подвздошно-поясничные мышцы практически невозможно тренировать изолированно, да и незачем, так что мышцы пресса в нашем упражнении тоже будут работать.
В целом гораздо важнее прилагать силы в нужный момент, чем просто увеличить силу мышц. Просто научившись делать вовремя наше поднимающее движение, мы скорее всего немедленно получим нужный результат. Но и укреплением мускулатуры всё равно заниматься нужно и полезно.
Упражнение я называю "Предподъём на одну ногу". Ложимся на спину. Сгибаем одну ногу и ставим стопу ближе к ягодице. Тянемся вперёд руками, скручиваем копрус, дотягиваем подвздошно-поясничными мышцами себя как можно ближе к согнутому колену, и чуть чуть привстаём на согнутой ноге. Задачи подняться на ней, сделать пистолетик - нет. Едва приподнявшись, мы снова опускаемся на ягодицы и ложимся. Расслабляться и плюхаться не нужно, наоборот, стараемся опуститься возможно плавнее. Теперь сгибаем другую ногу и выполняем Предподъём на неё.
Упражнение "Предподъём на одну ногу" (one leg pre rise). На иллюстрации инструктор Олег Рухлов (aka AnalyzeR).
Резких движений с раскачки при выполнении не делаем, это чревато травмами подвздошно-поясничных мышц, их растяжением. Стараемся сделать Предподъём плавно, в одно движение.
Неспортивным горнолыжникам начинать первый раз лучше с небольшого количества повторов - буквально с пяти раз на каждую ногу с ежедневным выполнением Предподъёмов и увеличением количества повторов каждый следующий день. Это поможет избежать травм и ненужного закисления мышц молочной кислотой с последующим забрасыванием занятий.
Упражнение "Предподъём на одну ногу" (one leg pre rise), стадия максимального подъёма, выше уже будет "Пистолетик"
Если не получается оторвать ягодицы от поверхности - не отчаивайтесь! И не в коем случае не думайте "значит для меня это бесполезно, у меня не получается". Просто старайтесь приблизиться к положению на иллюстрации как можно ближе. И через несколько дней обнаружите, что результат улучшился.
Когда выйдем на свой предельный режим - выполняем максимально возможное количество повторов на каждую ногу в три подхода с коротким отдыхом по 30-60 секунд. Такой режим обеспечит хороший прирост результатов. Если закисления мышц не происходит, выполнять упражнение можно каждый день, оно не даёт эффекта перетренированности.
Не могу встать, потому что слишком много вешу?
Это типовая жалоба, на которую ссылаются многие, кто не в силах подниматься. Действительно, людям астенического типа подниматься оказывается легче, при том, что физкультурой они не занимаются. Природа сыграла с людьми так называемого атлетического телосложения дурную шутку - сотни лет назад, когда выживание зависело от силы, такое телосложение помогало, условно говоря, в схватке с медведем. А теперь его тяжело носить.
У меня переходный тип телосложения, но я тоже моментально набираю избыточный вес при малейшем сбое в ритме жизни. И вот что скажу на своём опыте и опыте наблюдений. Нужно сделать две вещи - сменить цель с уменьшения веса на функциональность и эстетичность тела плюс изменить некоторые пищевые привычки. Подробнее читайте
Но и с излишками веса не проблема научиться вставать, делая описанные в статье упражнения.
Удачи в тренировках и хорошего катания!
Читайте также:
- Все статьи по физкультуре для горнолыжников и сноубордистов
- Базовый курс поворотов проскальзыванием
- Боковое соскальзывание, базовое упражнение для формирования горнолыжной техники
- Феномен происхождения на склоне "летающих ломов" (оно же "трамваи")
- Расплуживание - как выйти из плуга в параллельные лыжи и избавиться от приплуживания?
- Современные системы и методы обучения любителей горным лыжам. Развенчание мифов. Классификация. Что реально является новым?
137 проведённых Прогресс-Ски за сезоны 2011-2024 гг курса горных лыж и сноуборда
Наличие наших инструкторов для индивидуальных занятий в разных локациях >>
Стать инструктором. Обучение инструкторов и повышение квалификации >>
Каленадрь верстается исключитильно под ваши запросы. Поэтому не стесняйтесь писать! 
Чат "КУДА? ехать в сезоне?"
Записаться:
2024
с мая по ноябрь 2024
декабрь
- - Нечкино, Удмуртия - с 1 по 6 декабря, горные лыжи, Интенсив
- - Новинки, Нижний Новгород - с 9 по 14 декабря, горные лыжи + сноуборд, Интенсив
2025
январь
- - Новинки, Нижний Новгород - с 13 по 18 января, горные лыжи, Интенсив
- - Нечкино, Удмуртия - с 19 по 24 января, горные лыжи, Интенсив
февраль
- - Новинки, Нижний Новгород - с 3 по 8 февраля, горные лыжи, Интенсив
- Нечкино, Удмуртия - с 9 по 14 февраля, горные лыжи, Интенсив
- - Узбекистан-ски-сафари, Амирсой/Бельдерсай/Чимган - даты позже, Лайт (прошлый для образца)
- - Казахстан-ски-сафари, Шымбулак/Ак-Булак/Карагай/Табаган - даты позже, Лайт
- - Байкал-ски-сафари - с 25 февраля, Лайт (см. Уральский для образца)
март
- Новинки, Нижний Новгород - с 10 по 15 марта, горные лыжи + сноуборд, Интенсив
- Нечкино, Удмуртия - с 16 по 21 марта, горные лыжи + сноуборд, Интенсив
- Холдоми, Хабаровский край, даты позже, Стандарт
апрель
- Хибины с 7 по 12 апреля + с 13 по 18 апреля, горные лыжи + сноуборд + детская
с мая по ноябрь 2025
Вашему вниманию пара цитат из отзывов. Прочитать больше отзывов >>
Зимняя программа Прогресс-Ski, подробности
Весь сезон: Спортивная деревня Новинки. Клубные группы горных лыж и сноуборда.
Наиболее бюджетный курс сезона.
Даты: в течение всего сезона по мере поступления заявок, с начала декабря по конец марта. Группы горных лыж и сноуборда. Детские группы.
Легко и быстро доступно из Москвы, Санкт-Петербурга и многих других городов.
Локация в непосредственной близости от Нижнего Новгорода на высоком берегу реки Оки. 11 трасс и 5 подъемников, в том числе один кресельный. В темное время суток работают 4 освещенных трассы.
Удобное место для проведения курсов Интенсива, в частности с нуля и Базовых курсов. И можно даже начать учиться катанию на буграх. Пафоса на этом горнолыжном комплексе нет, зато здесь недорого, а трассы очень разнообразны.
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться
Регулярная выездная школа Прогресс-Ski в Нечкино, горные лыжи и сноуборд.
Даты: в течение всего сезона по мере поступления заявок, с конца ноября по конец марта. Группы горных лыж и сноуборда. Детские группы.
Российский "малый" курорт на берегу Камы, хвойный лес на склонах. Катальный день полных 12 часов - с 10 до 22х. Отлично подготовленные склоны. Оснежение. Быстрый кресельный подъёмник.
Удобная транспортная доступность для Москвы и средней полосы. Очень бюджетный полноценный активный отдых. Рекомендуется для работы над техническим совершенством, и тех, кто впервые.
Чудесное место для отдыха и благоприятные цены. Прекрасное, красивое место. Хорошие условия, чтобы приобщиться к горным лыжам и сноуборду!
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи| Контакты | Отзывы | Обсуждение | Записаться
