Как научиться вставать без опоры на склон после падений на горных лыжах и сноуборде? Какие мышцы задействованы? Какими упражнениями их укрепить?
В некоторых случаях есть единственный способ встать после падения на лыжах, если только мы не желаем выстёгиваться из креплений. В глубоком снегу он вообще единственный. И для многих, в том числе не начинающих горнолыжников, вставание - проблема.
Вот упражнения, которые нужны, чтобы научиться подниматься после падения на лыжах, а также с заднего канта сноуборда (мышцы задействованы те же).
Переходим на ютюб поставить лайк, чтобы продвинуть видео!
Когда на нас надеты горнолыжные ботинки и мы встёгнуты в лыжи, для того, чтобы встать, мы задействуем три основные группы мышц. Во-первых, это мышцы пресса. И многие думают, что не могут встать из-за того, что у них слабый пресс. Но пресс обеспечивает лишь небольшую начальную часть в общей амплитуде этого движения.
Основную амплитуду даёт пояснично-подвздошная группа мышц. Эти мышцы связывают наши бедренные кости с тазом и поясничным отделом позвоночника. Преимущественно с управлением ими или их слабостью связаны трудности при вставании. Именно эти мышцы позволяют нам подтягивать ноги к животу, к груди. Либо сгибаться в пояснице при неподвижных бёдрах. Пресс только дополняет это движение.
Подвздошно-поясничные мышцы
Третья группа - мышцы, выпрямляющие ноги, в основном квардицепсы, и с ними критичных проблем почти не бывает.
Начнём мы с проверки пресса, так как, если вы не можете удержать им корпус, встать не получится. Стандартное упражнение для мышц пресса - скручивания. И его в целом достаточно для укрепления мышц пресса. Лягте на спину, согните ноги и придвиньте стопы ближе к тазу. Скручивайте корпус, как сворачиваете коврик.
Теперь вспомните, что кроме прямых мышц пресса, есть и косые, и скручивайте корпус по диагонали. Прямые мышцы при этом тоже будут работать.
Усилить эффективность упражнения и уменьшить время на тренировку можно, если не опускать корпус, а оставлять его максимально поднятым. Внимание при этом акцентируйте на максимальном сжатии мышц при каждом скручивании. Видео с объяснениями по выполнению скручиваний полно, так что подробнее углубляться не будем.
На ближнем плане участница выездной школы Прогресс-Ски как раз в стадии выполнения скручивания для того, чтобы осуществить подъём
Если скручивания удаются хоть как-то, проблема со вставанием не в мышцах пресса, а в пояснично-подвздошных мышцах. Либо же в общей нескоординированности, неспособности вовремя послать сигнал в мышцы для их своевременной последовательной работы. Очень часто, люди, которые не могли выполнить вставание, начинают успешно делать его через несколько минут после объяснений и небольшой помощи, либо через несколько дней, когда их мозг улавливает последовательность и своевременность требуемого напряжения мышц. Сами мышцы за это время, конечно же, не становятся сильнее.
Так что нужное нам упражнение мы будем делать в динамике, разом решая задачи и укрепления мышц, и координации своевременного их использования. Подвздошно-поясничные мышцы практически невозможно тренировать изолированно, да и незачем, так что мышцы пресса в нашем упражнении тоже будут работать.
В целом гораздо важнее прилагать силы в нужный момент, чем просто увеличить силу мышц. Просто научившись делать вовремя наше поднимающее движение, мы скорее всего немедленно получим нужный результат. Но и укреплением мускулатуры всё равно заниматься нужно и полезно.
Упражнение я называю "Предподъём на одну ногу". Ложимся на спину. Сгибаем одну ногу и ставим стопу ближе к ягодице. Тянемся вперёд руками, скручиваем копрус, дотягиваем подвздошно-поясничными мышцами себя как можно ближе к согнутому колену, и чуть чуть привстаём на согнутой ноге. Задачи подняться на ней, сделать пистолетик - нет. Едва приподнявшись, мы снова опускаемся на ягодицы и ложимся. Расслабляться и плюхаться не нужно, наоборот, стараемся опуститься возможно плавнее. Теперь сгибаем другую ногу и выполняем Предподъём на неё.
Упражнение "Предподъём на одну ногу" (one leg pre rise). На иллюстрации инструктор Олег Рухлов (aka AnalyzeR).
Резких движений с раскачки при выполнении не делаем, это чревато травмами подвздошно-поясничных мышц, их растяжением. Стараемся сделать Предподъём плавно, в одно движение.
Неспортивным горнолыжникам начинать первый раз лучше с небольшого количества повторов - буквально с пяти раз на каждую ногу с ежедневным выполнением Предподъёмов и увеличением количества повторов каждый следующий день. Это поможет избежать травм и ненужного закисления мышц молочной кислотой с последующим забрасыванием занятий.
Упражнение "Предподъём на одну ногу" (one leg pre rise), стадия максимального подъёма, выше уже будет "Пистолетик"
Если не получается оторвать ягодицы от поверхности - не отчаивайтесь! И не в коем случае не думайте "значит для меня это бесполезно, у меня не получается". Просто старайтесь приблизиться к положению на иллюстрации как можно ближе. И через несколько дней обнаружите, что результат улучшился.
Когда выйдем на свой предельный режим - выполняем максимально возможное количество повторов на каждую ногу в три подхода с коротким отдыхом по 30-60 секунд. Такой режим обеспечит хороший прирост результатов. Если закисления мышц не происходит, выполнять упражнение можно каждый день, оно не даёт эффекта перетренированности.
Не могу встать, потому что слишком много вешу?
Это типовая жалоба, на которую ссылаются многие, кто не в силах подниматься. Действительно, людям астенического типа подниматься оказывается легче, при том, что физкультурой они не занимаются. Природа сыграла с людьми так называемого атлетического телосложения дурную шутку - сотни лет назад, когда выживание зависело от силы, такое телосложение помогало, условно говоря, в схватке с медведем. А теперь его тяжело носить.
У меня переходный тип телосложения, но я тоже моментально набираю избыточный вес при малейшем сбое в ритме жизни. И вот что скажу на своём опыте и опыте наблюдений. Нужно сделать две вещи - сменить цель с уменьшения веса на функциональность и эстетичность тела плюс изменить некоторые пищевые привычки. Подробнее читайте
Но и с излишками веса не проблема научиться вставать, делая описанные в статье упражнения.
Удачи в тренировках и хорошего катания!
Читайте также:
- Все статьи по физкультуре для горнолыжников и сноубордистов
- Базовый курс поворотов проскальзыванием
- Боковое соскальзывание, базовое упражнение для формирования горнолыжной техники
- Феномен происхождения на склоне "летающих ломов" (оно же "трамваи")
- Расплуживание - как выйти из плуга в параллельные лыжи и избавиться от приплуживания?
- Современные системы и методы обучения любителей горным лыжам. Развенчание мифов. Классификация. Что реально является новым?
123 проведённых Прогресс-Ски за сезоны 2011-2023 гг курса горных лыж и сноуборда
Наличие наших инструкторов для индивидуальных занятий в разных локациях >>
Каленадрь верстается исключитильно под ваши запросы. Поэтому не стесняйтесь писать! Особенно, если вас уже от 3х человек.
Сезон 2023-24, куда поехать? Особенности, тенденции. Записаться: 
2023
ноябрь
- Нечкино, Удмуртия - с 26 ноября по 1 декабря, горные лыжи, Интенсив
декабрь
- Новинки, Нижний Новгород - с 4 по 9 декабря, горные лыжи + сноуборд, Интенсив
- Шерегеш, Сибирь - с 4 по 9 декабря, Стандарт
- Каракол, Тянь-Шань - с 11 по 16 декабря - Интенсив
- Долина Жыргалан, Тянь-Шань - фрирайд и скитур, с 18 по 23 декабря
- Архыз:
- с 19 по 23 декабря, курсы инструкторов АСИ, горные лыжи + сноуборд
- с 19 по 23 декабря, мастер-класс АСИ
2024
январь
- Новый год в Туфандаг, Азербайджан, Лайт, поднят вопрос о детской группе
- Нечкино, Удмуртия - с 8 по 13 января, Интенсив
- Архыз - с 15 по 19 января, мастер-класс АСИ
- Новинки, Нижний Новгород - с 29 января по 3 февраля
февраль
- Архыз, Кавказ - даты согласуются с группой, Стандарт
- Азия ски-сафари, даты согласуются с группой, Лайт
- Нечкино, Удмуртия - даты по заказу, Интенсив
- Новинки, Нижний Новгород - даты по заказу, Интенсив
март
- Ски-сафари по Уралу - с 2 по 10 марта, Лайт (см. прошлый год для образца, локации будут новые)
- Холдоми, Хабаровский край, даты согласуются с группой, Стандарт
- Новинки, Нижний Новгород - с 17 по 23 марта, горные лыжи (каникулы, есть детская группа), Интенсив
- Нечкино, Удмуртия - с 24 по 30 марта, горные лыжи (каникулы, возможна детская группа), сноуборд по кворуму, Интенсив
апрель
- с 7 по 12 апреля, горные лыжи (каникулы, есть детская группа), Стандарт (Интенсив по заказу)
- c 14 по 19 апреля, горные лыжи, Стандарт (Интенсив по заказу)
- с 21 по 26 апреля - по кворуму
- с 27 апреля - по кворуму
с мая по ноябрь 2024
Вашему вниманию пара цитат из отзывов. Прочитать больше отзывов >>
Зимняя программа Прогресс-Ski, подробности
Хибины, Кировск, ноябрь 2023
Даты: с 19 по 24 ноября, горные лыжи (каникулы, есть детская группа).
Самое раннее открытие сезона. Очарование северной природы. Может повезти увидеть северное сияние!
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться
Весь сезон: Спортивная деревня Новинки. Клубные группы горных лыж и сноуборда.
Наиболее бюджетный курс сезона.
Даты: в течение всего сезона по мере поступления заявок, с начала декабря по конец марта. Группы горных лыж и сноуборда. Детские группы.
Легко и быстро доступно из Москвы, Санкт-Петербурга и многих других городов.
Локация в непосредственной близости от Нижнего Новгорода на высоком берегу реки Оки. 11 трасс и 5 подъемников, в том числе один кресельный. В темное время суток работают 4 освещенных трассы.
Удобное место для проведения курсов Интенсива, в частности с нуля и Базовых курсов. И можно даже начать учиться катанию на буграх. Пафоса на этом горнолыжном комплексе нет, зато здесь недорого, а трассы очень разнообразны.
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться
Каракол, Тянь-Шань, Киргизия, декабрь 2023
Группы горных лыж в формате Стандарт и Интенсив - по целям и задачам группы. Даты:
- с 4 по 9 декабря, на склоне 6 дней - формат Стандарт,
- с 11 по 16 декабря, на склоне 6 дней - формат Интенсив.
Яркое солнечное настроение, комфортная температура весь сезон, эпические пейзажи (со склонов виден в том числе и Иссык-Куль). Для начинающих – подготовленные трассы, для продолжающих – лесные тропинки, для крутых – фрирайд по лесу или в полях, возможность первым раскатать свежие склоны (количество жадных до целины райдеров тут невелико). Каждому занятие по душе и по силам. Среднеазиатский колорит добавляет поездке особый шарм. Великолепная азиатская кухня.
Достаточно внутреннего российского паспорта.
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться
Регулярная выездная школа Прогресс-Ski в Нечкино, горные лыжи и сноуборд.
Даты: в течение всего сезона по мере поступления заявок, с конца ноября по конец марта. Группы горных лыж и сноуборда. Детские группы.
Российский "малый" курорт на берегу Камы, хвойный лес на склонах. Катальный день полных 12 часов - с 10 до 22х. Отлично подготовленные склоны. Оснежение. Быстрый кресельный подъёмник.
Удобная транспортная доступность для Москвы и средней полосы. Очень бюджетный полноценный активный отдых. Рекомендуется для работы над техническим совершенством, и тех, кто впервые.
Чудесное место для отдыха и благоприятные цены. Прекрасное, красивое место. Хорошие условия, чтобы приобщиться к горным лыжам и сноуборду!
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи| Контакты | Отзывы | Обсуждение | Записаться
Шерегеш, декабрь 2023, курс техники горных лыж с Прогресс-Ски для продолжающих
Даты: с 4 по 9 декабря.
Самый лучший снег в России, а возможно и в мире. Настолько пушистый, что не оседает многие дни. И склоны горы Зелёная уникальны - во время снегопада этой пушистости может выпасть метры в буквальном смысле. Именно за пухляком в Шерегеш в первую очередь и едут. Но теперь здесь около 50-ти километров подготовленных трасс.
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться
Жыргалан, декабрь 2023, скитур и фрирайд
Даты: с 18 по 23 декабря.
Неспешный горный треккинг на лыжах/сплитборде и/или фрирайд с заброской снегоходами + сытная азиатская кухня. Основное требование к участникам - способность при падении встать без опоры на склон руками. Высокий технический уровень не обязателен.
Достаточно внутреннего российского паспорта.
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться
Новый год 2024, активный отдых с Прогресс-Ски на горных лыжах и сноуборде, Туфандаг, Азербайджан
Потенциальных новогодних мест, легко доступным в текущее время россиянам для активного отдыха c гарантированным наличием снега плюс отсутствием "кегельбана" на склоне совсем мало. По совокупности многих факторов нами выбран Азербайджан, курорт Туфандаг (Tufandag).
Въезд для россиян по загранпаспотру, виза не требуется, пребывание разрешено до 90 дней, дольше 15 дней необходима регистрация по месту пребывания.
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться
