Как похудеть? Нет, как привести вес в норму и стабилизировать, как улучшить физическое состояние!

О вреде "эффективных диет" и их жертвах | Почему нельзя "похудеть быстро"? | Ошибка в цели при похудении | Как нормализовать вес без рисков для здоровья и повторного набора веса? | Единственная причина набора веса | Сколько калорий в пище необходимо и достаточно? | Можно ли сбросить вес, занимаясь физкультурой/спортом? | Уровень базального метаболизмаФормулы для расчёта требуемой калорийности пищи | Алгоритм стройненияКак есть достаточно и даже много и при этом уменьшить вес? | Обязательно ли жертвовать своим рационом? | Почему не обойтись без арифметики? | Риски "похудения" | Как контролировать процесс сброса веса? | Почему мы чувствуем голод и насыщение? | Почему мы переедаем? | Что делать с аппетитом, если он больше потребностей? | Можно ли есть ли после ХХ часов? | Как не одряхлеть, занимаясь похудением? | Как набрать мышечную массу? | Как влияет физкультура на аппетит и переедание? | Итоговый короткий обобщающий рецепт по приведению веса к норме | Как обмануть аппетит/мозг, коротко | Увеличить расход на поддержание температуры тела

Клуб Прогресс-Ски объединяет любителей горных лыж и сноуборда всех диапазонов возрастов. У многих работа малоподвижная в течение всего дня, так что вопрос "оптимизации веса" не является редким. Этот текст даёт простые рецепты, как справиться с излишним весом без диет и насилия над своей психикой и - как стабилизировать его на нужном уровне, а также какое количество физических упражнений будет достаточно для поддержания минимальной формы любителю (для "похудения" как такового - они не требуются вообще).

В целом горнолыжнику не требуется минимизация веса. Даже, если он не любитель, а спортсмен, некоторые излишки веса не играют решающей роли в его результатах. Однако, с дальнейшим ростом веса работать с излишне тяжёлой тушкой становится накладно. Возрастает риск травмирования при падениях, возрастает нагрузка на коленные суставы и связки и риск их травм.

Первое, что важно в этой теме - сама формулировка "как похудеть?" в корне плоха, если не вовсе порочна. Даже один из синонимов слова "худой" в русском языке - "плохой". И похудеть действительно совсем нехорошо, с чем мы сейчас разберёмся. Вполне возможно, что даже языковая цель "стать плохим" может вызывать подсознательное сопротивление нашего ума.

Но мы же и не хотим "стать худым"? Скорее мы хотим

  • красиво выглядеть,
  • хорошо себя чувствовать,
  • свободно управлять своим телом,
  • больше никогда не набирать лишний вес.

Возможно, для этого лучше сгодятся формулировки "постройнеть" или стать "атлетичным"?

Именно жировая ткань портит наши формы. Мышечная же создаёт красоту фигуры. Мышечная ткань по плотности почти на 20% превосходит жировую, поэтому при равном весе мы будем выглядеть намного стройней и компактней (а ещё лучше тонуть). Зло не вес, а лишний вес - избыток жира.

В качестве наглядных разъяснений картинка с сайта зожника

худоба не синоним красоты и здоровья

Что же случится, если действительно похудеть? Будут ли достигнуты названные цели?

Если мы тупо "сядем на диету", то есть значимо сократим потребление пищи в энергетическом эквиваленте настолько, что организм начнёт расщеплять накопленные жиры, то к глубокому нашему прискорбию, с нашей мышечной массой он начнёт расправляться ещё до того, как в оборот пойдут первые запасы жира. В результате такого неимоверного насилия над собой скорее всего вес мы на недолгое время сбросим, а вот чувствовать себя будет хуже и слабее, причём это уже гораздо на дольший период времени. Ровно к такому результату приходили жертвы диет и постов, которых с регулярностью приходится наблюдать. Так что давайте начнём с того, что поймём, в чём ключевая ошибка при попытке оптимизировать вес. И тогда станет ясно, что же нужно делать.

Подчеркну, что я говорю не о диетах по назначению врача из медицинского учреждения (деятельность которого регулируется законом), когда описывается, какие продукты нужно исключить, а какие есть, и оговаривается общая калорийность, соответствующая нашему весу. А о "диетах" из разряда "диета для быстрого похудения", "монодиета", "кремлёвская диета", "холестериновая диета", "гречневая диета", "кефирная диета", "диета доктора Х", "подруга рассказала", "сосед так похудел", "известный израильский/американский/французский врач рекомендует" и прочая хренотень, обещающая эффективный и моментальный или быстрый результат.

Такие диеты сводятся к двум эффектам - большому общему ограничению калорийности и сокращению обилия поступающих веществ за счёт объявления вредными каких-то категорий продуктов.

При создании значительного энергетического дефицита:

  • Потеря мышечной массы происходит в первую очередь. Расщепление жиров происходит с опозданием.

Организм решает в первую очередь избавиться от невостребованных мышц, а жиры, расщепление которых происходит в более сложном процессе, оставляет на крайний случай. Таков алгоритм выживания при голоде - сжигание невостребованного, а содержание мышечной ткани обходится куда большими энергетическими затратами, чем жировой.

Будет ли в итоге "эффект лёгкости" в теле - вопрос соотношения потерь, и оно может оказаться разным.

Подтверждающие эксперименты и теоретическая база, объясняющие потерю мышц, существуют в изобилии. Но в этом тексте, имеющем популярный характер, примеры из опыта более уместны. И вот пример:

В конце 2000х годов на почве нервных переживаний я потерял за полгода примерно 10% веса. Просто нервное состояние заблокировало аппетит / чувство голода, поэтому калорий недобирал. Но физкультурой при этом активно занимался. Визуально выглядеть я стал, пожалуй, даже лучше - на подсушенном теле мышцы смотрелись рельефнее. Но насколько сильно упала сила, я понял, когда мне не удалось сдвинуть с места несколько тяжёлых коробок, которые перед этим я легко занёс и поставил в одиночку. Пришлось звать помощь..

  • Кроме потери мышц, ущерб коснётся многих других аспектов здоровья, включая психическое.

Тупо от нехватки отдельных важных для нашего здоровья питательных веществ. Особенно, если пища будет однообразная, как советуют многие псевдо диеты.

  • Организм впадает в некое состояние "голодной борьбы за ресурсы" с последующим набором бОльшего веса.

Последствия таких "диетических голоданий" неизменно заканчиваются наеданием потерянных жиров с дополнительным избыточным запасом. Для названия этих откатов появился даже специальный термин - "эффект йо-йо". Йо-йо - это такой шарик на резинке, который болтается вниз-вверх. Ровно то же происходит с весом в результате агрессивных голодовок - при голодовке вес вместе с мышечной массой падают, затем вес успешно нажирается, а мышечная масса остаётся упавшей, затем ещё одна агрессивная голодовка в результате которой мышц становится ещё меньше, и так далее по порочному кругу.

Похоже как, если некоторая часть нашего бессознательного (а большинство наших реакций регулируется бессознательным) решает, что наступил голод и нас нужно спасать от голодной смерти. Она минимизирует наши энергетические затраты и заставляет нас потреблять как можно больше пищи уже по окончании экзекуции похудения - а вдруг опять голод? нужно сделать запасы!

не похудеть, а заменить жир мышцами

В качестве образца приведу пример экстремального непреднамеренного голодания из своей жизни. По окончании школы мы, три пацана без какого-либо туристического опыта, решили сходить в поход. Вторую неделю мы не ели практически вообще, при серьёзной физической нагрузке. Выбрались к счастью живыми. До выхода я весил 69 кг и подтягивался 25+ раз. По возвращению 61 кг. Ещё через месяц я весил 86 кг и подтянуться не мог ни разу. Жрал без остановки, пока пища влезала в желудок, удержаться было практически невозможно.

Такая бессознательная реакция организма на вынужденный голод очень естественна. И с ней сталкивались большинство голодавших.

  • Существуют риски быстрой потери веса.

Каждый орган нашего тела на протяжении лет был адаптирован к установившемуся балансу обмена веществ. Даже наша шкурка обвиснет мешком при быстрой потере веса (прощай красота!) Это касается и внутренних органов: к примеру, почки ни к чему не прикреплены, и удерживаются там, где находятся - жировой подушкой ("почечное ложе"), которая резко исчезнув на фоне похудения, может привезти к опущению почек со всеми вытекающими. Можно поиметь проблемы с сердечно-сосудистой, гормональной, пищеварительной системами.

 

Наш текущий образ жизни и питания привёл нас к текущей физической форме. Если мы весим на Х% больше удобного веса, какие у нас есть основания полагать, что скинув некоторое количество жира в результате временных ограничений, мы останемся в этом весе? Да НИКАКИХ.

Рецепт прост - изменить пищевые привычки. Изменить так, чтобы не просто сократить вес, а так, чтобы с желаемым весом жить постоянно.

Закон сохранения энергии работает.

Энергия съеденной пищи минус энергия, потраченная на жизнедеятельность = остаток, который отложится в виде запаса. Запаса жира.

Никаких исключений из этого правила нет и быть не может. Есть нюансы связанные с аппетитом и скоростью обмена веществ. Но сам закон сохранения никак не нарушается. И исходить нужно из этого факта.

Так что никаких модных и фантастических диет не нужно, нужно иметь разнообразное сбалансированное питание и уметь считать. Для результата в целом при этом совершенно неважно, в какое время суток мы кушаем и что именно кушаем, если обеспечивается нужный дефицит калорий. Но это всё же важно для нашего аппетита, и если мы желаем избежать голодных мучений, то рацион всё же имеет значение.

Считать каждый день сколько мы съедаем, несложно, но муторно. Однако, первое время это придётся делать.

На что расходуется энергия? На физическую активность? Вспомним школьный курс физики. К примеру, мы хотим поднять своё тело массой 100кг (с грузом, если не хватает своего веса) на высоту 1000 метров. Произведённая нашими мышцами работа (затраченная энергия, извлечённая из пищи) = 100 кг х 1000 м х 9.8 м/с2 (ускорение поля тяжести Земли вблизи её поверхности) = 980 000 Дж = 233 кКал (1 Кал ~ 4.2 Дж). Утверждают, что эффективность работы мышц (КПД) сильно зависит от их владельца, и называют цифры в диапазоне 15-30%. Однако, остаток от этого КПД нельзя назвать неэффективным, он идёт на нагрев тела, а нам всё равно нужно его подогревать, лезем мы вверх, или сидим неподвижно. Допустим, наш подъём происходит с КПД 20%, тогда мы затратим на него 1165кКал, что идентично 240г торта Киевский.

А теперь представляем, что мы поднимаемся на лестницу километровой высоты. С рюкзаком. Сколько часов это займёт? Случалось, что отключали лифт? Нет? Тогда пробуем пройтись сами. И понимаем, что этот объём топлива в виде 2-3 кусков торта как то слабо вяжется с количеством съедаемой ежедневно пищи.

Так на что же она сгорает? А на так называемый базальный обмен - на поддержание биохимической жизнедеятельности клеток нашего тела. Самым активным потребителем является мозг. Около 25–30% энерго расходов организма человека приходится на содержание нервной системы. Неудивительно, что при голодании умственная деятельность затормаживается для уменьшения метаболизма...

Итак, мы разобрались, что физическая активность в общем объёме энергозатрат не составляет значительную часть. Значит ли это, что при снижении веса можно не обращать на неё внимание? Ну только, если мы желаем быть обладателем обвисших ягодиц, так как про потерю мышечной массы раньше жировой уже было выше.

обвисшие ягодицы, худоба не синоним красоты и здоровья

Что же нам следует сделать? Определить уровень своего базального обмена и ориентироваться на него, как на минимальную норму при потреблении пищи. К этому уровню добавляем затраты на физическую активность, если она у нас есть (с учётом сказанного, вялое шатание тела в течение дня в счёт не идёт). Раз мы желаем вес уменьшить, создаём небольшой дефицит калорий в размере 5-10%. Больше нежелательно, велика вероятность срыва нашей программы сброса веса или проблем со здоровьем. В течение каких-то коротких периодов можно есть и меньше, но при длительных проблемы не заставят себя ждать.

В целом согласно распространённой точке зрения допустим энергетический дефицит до 20%. Тут, однако, важно, что чем больше дефицит, тем большие эмоциональные мучения мы будем испытывать в процессе, и тем вероятнее откат.

Полагаю, что постепенность и стабильность - более разумный вариант. Стабилизация веса куда важнее, помним про йо-йо. И у нас совершенно не получится работать над приростом мышечной массы при дефиците калорий в 20%. А мышечная масса именно то, что нам нужно для хорошего самочувствия даже с небольшим весом.

Как пример, видео о "миннесотском голодном эксперименте", участники которого голодали с очень небольшим дефицитом калорий, но достаточно долго - полгода. Ну мы то уж точно не желаем такого истощения?

Уровень базального метаболизма

Формула Миффлина-Сан Жеора – якобы самая популярная формула для калькуляторов похудения:

  • Для мужчин: 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
  • Для женщин: 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161

W масса тела в кг, H рост в см, A возраст

К примеру, меня получается 1600+ кКал, по ней выходит 21кКал на кг.

Тут, правда, есть один нюанс - делать ли расчёт, используя текущий вес, либо тот правильный, к которому мы собрались стремиться. Дело в том, что разные типы клеток нашего тела потребляют разное количество энергии. Про огромное потребление энергии клетками нервной системы мы уже поговорили. Жировая ткань потребляет калорий меньше мышечной, но и её энергопотребление ненулевое. К сожалению простого чёткого алгоритма, позволяющего получить нужное значение с учётом состава тела, нет.

Вот есть такая формула расчёта требуемой калорийности с учётом жирности, но есть вопрос, как подсчитать этот жир. Как минимум она полезна узнать, сколько у нас жира.

  • 370 + 21,6 (1 – жирность) x W

По ней для меня получается не более 2000 кКал, если жира нет вообще.

В любом случае по любой формуле можно только оценить значение своего базального метаболизма, а не получить реально правильное для себя значение, так как метаболизм у людей различается. Дальше действуем эмпирическим путём, если вес не уходит, постепенно уменьшаем калорийность пищи, если слишком быстро уходит - увеличиваем.

В реальности я съедаю 2300-2500 ккал в день при регулярных, но не ежедневных 40 минутных тренировках. Как видим, формулы работают.

Как контролировать уровень потребления?

Во-первых, конечно, по весам. Но есть нюансы.

Вес сильно колеблется в зависимости от удержания воды в организме. Чуть перепили кофе? Вес на 500 г меньше. Чуть перепили? Наелись солёного? Вес на 500 г больше. До пары килограмм мнимой потери веса можно получить при дефиците углеводов в питании, например, при "капустной диете", за счёт истощения запасов гликогена и связанной с ним воды. Так что не стоит искать на весах моментальных результатов, ориентируйтесь на средний результат взвешивания за несколько дней.

Взвешиваться надёжнее после сна, так как в течение дня вес тоже меняется по нашему поведению.

Если мы не пренебрегаем физкультурой, вероятно, мы будем набирать мышечную массу. Содержание энергии в жировой ткани больше содержания энергии в мышечной. Если это начало наших занятий физкультурой, мышечная масса будет набираться активно, и тогда наш вес может не падать, а расти, несмотря на небольшой дефицит калорий.

Во-вторых, контролируем по объёмам тела, талии и другим местам, где жир активно содержится. Вот эти объёмы даже при физкультурном наборе веса будут уменьшаться, поскольку плотность мышц выше плотности жировой ткани. Так что мы начнём вмещаться в старые брюки. Для контроля можно иногда обмерять себя сантиметром и записывать результат. Правда точность таких измерений такова, что результат замеров будет уверенно говорить за себя лишь через месяц-другой. Если видим, что кожа начинает слишком уж сильно обвисать при этом процессе, лучше притормозить и уменьшаться более плавно, чтобы она успевала стягиваться (помните, про голодное опущение почек?).

Не нужно ждать немедленных результатов, просто соблюдаем общую калорийность и корректируем её через 2-3 недели, если изменений нет.

В среднем минус 5% от нужной калорийности приведёт к потере грамм 100-200 веса в неделю для человека с исходным весом под 80 кг. Для справки - для потери 100 г жира нам необходимо набрать дефицит в 770 кКал. Через пару-тройку недель эффективность наших действий будет ясна. Если окажется, что вес не уменьшается, возможно, наш метаболизм отличается от вычисляемого из формулы (некоего среднечеловеческого), тогда сократим калорийность рациона ещё чуть. Но не спешим, наша цель жить на новом уровне, а не поскорее сбросить вес, чтобы потом снова нажрать.

Важно осознавать, что уровень, при котором будет создаваться дефицит калорий, как и сами формулы - чисто эмпирические. Поспешность и экстремальность тут совершенно неуместны. Как наиболее вероятные последствия чрезмерного уменьшения калорийности пищи следует назвать вероятность немедленного или последующего срыва и замедления организмом метаболизма в качестве меры предотвращения возможной голодной смерти.

Аппетит не соответствует потребности?

С чувством голода у человека (и не только) имеется глобальная проблема. Хотя проблемой она становится только в результате нашего практически неограниченного доступа к пище. Дело в том, что вызывается чувство голода падением глюкозы в крови. А вот чувство сытости.. реакцией рецепторов стенок желудка на его растяжение. Узнаём о том, что насытились, мы с опозданием на 15-20 минут. То есть фактически появление чувства сытости сообщает нам о том, что мы обожрались... Здорово, правда?

И у человека этот эффект ещё не так страшен, как у некоторых других видов. К примеру, собак, которым запах пищи просто сносит башку. Где-то в интернете болтается байка про двух ротвейлеров, охранявших склад-холодильник, которые в один прекрасный момент сломали его гипсокартонную перегородку и обожрались до смерти...

Однако, если мы уже в курсе этих физиологических деталей, мы можем с пользой их использовать.

  • Во-первых, есть старый рецепт, что вставать из-за стола нужно с лёгким чувством голода.

Теперь понятно, почему? А ощущение сытости всё равно скорее всего появится через некоторое количество минут.

  • Во-вторых, очевидно, что сам момент, когда начнётся растяжение желудка (и реакция возникновения ощущения сытости), зависит от его объёма.

А желудок имеет свойство растягиваться в смысле изменения своего размера. То есть он становится реально больше и в него можно забросить больше еды, всё ещё не испытывая чувства насыщения. Но к счастью, он может также и сжиматься, если в течение длительного времени полным объёмом не пользоваться. Тогда сытость будет наступать при меньшем количестве пищи.

Замечали, что после недели гриппования на постельном режиме, когда нам есть ну совсем не хочется, первые приёмы пищи ощущение сытости возникает при съедании ну совсем уж маленьких порций? Вот это оно самое и есть - стенки желудка стянулись, объём его уменьшился, теперь он сигнализирует о наполнении при меньшем количестве еды. Но мы то с вами знаем, сколько мы обычно съедаем, да? И быстро восстанавливаем нужный размер. Однако, если мы теперь посчитали, и узнали, что едим слишком много, мы можем и установить ему новую, меньшую, норму. Придётся, конечно, пару недель (кому и больше) потерпеть, уходя из-за стола слегка голодным.

Особо отличившимся особам, неспособным контролировать волей момент остановки, объём желудка уменьшают хирургическим путём. Тогда не только ускорится чувство насыщения, но и физически много еды в желудок не влезет. Но кто сказал, что на одни грабли два раза не наступают? Кушаем настойчиво помногу, и он снова станет огромным! По-хорошему правильнее уменьшить его объём постепенным сокращением однократно съедаемого объёма пищи. В частности, можно съесть большую миску еды за один раз, а можно разбить её на два раза. Разбивка порций на мелкие - один из успешных приёмов. Так как голод возникает от недостатка глюкозы, есть большой шанс, что при разбивке голода не будет намного дольше. Не сказать, что этот рецепт железно необходим всем. Тем не менее известно, что на многих он работает.

Однако! Постоянное чувство голода может быть связано с имеющимися заболеваниями и нарушениями здоровья. Если есть понимание, что проблема набора веса имеет какой-то глобальный характер, нужно идти проверяться. В первую очередь проверяют щитовидную железу и сахар в крови, но в целом причин существует достаточно много.

Мы тут рассматриваем вариант относительно здорового человека. Больные узники концлагерей ожирением не страдали, и среди бедных слоёв населения Нью-Дейли толстяков не встретишь. Но больные, возможно, от голода в ситуациях недостатка пищи страдают больше. Тем не менее и человеку с аппетитом аномальным по причине расстройства здоровья, можно пробовать нормализовать энергетический баланс на основе приводимых рецептов.

  • В-третьих, калорийность употребляемой пищи может отличаться в десятки раз.

Обычно её пишут на упаковке в кКал и кДж на 100 г. А объём тех же ста грамм не вполне зависит от калорийности. Вот для удобства полная таблица калорийности продуктов на сайте Прогресс-Ски. 

И из этого следует очень важный вывод о пересмотре своего меню. Как-то так странно получается, что мало кто желает заниматься банальной арифметикой калорий. И вообще мало в курсе калорийности тех или иных продуктов. А без этого в ситуации с регулярным набором веса никак не обойтись. Совершенно, абсолютно никак.

Например:

  • Легко съесть вышеупомянутые 240 г торта, и не сказать, что они создадут тяжесть в желудке.
  • Той же общей калорийности 100 г сала (800 ккал / 100 г) с 200 г чёрного хлеба (180 ккал / 100 г) съедим с трудом и долго будем ощущать сытость.
  • Ту же калорийность дадут несъедабельные полтора килограмма отварного картофеля
  • или ~600 г жареного в масле, что уже вполне съедабельно.
  • Эту же калорийность имеет примерно 350 грамм почти любой сухой крупы, после приготовления превращающиеся в килограмм еды. Многие ли в состоянии съесть килограмм варёной гречки?

Арифметика тут простая, основной избыток калорий создают три вида продуктов:

  • сахар в любом виде (плюшки, кола, чай-кофе - по барабану),
  • жиры, в основном попадающие в продукты при готовке, сливочное масло - 750 ккал, растительное или животный жир - почти 900 ккал,
  • мучное - любые хлебопродукты порядка 300 ккал, из-за того, что они выпечены, они сухие, и имеют примерно ту же калорийность, что и мука/крупы, но при этом проваливается в желудок разная выпечка легко и мало в нём ощущаются.

Полностью отказываться ни от чего не требуется, нужно лишь скорректировать рацион. И сделать это можно очень разнообразными способами.

  • Первое, что диктуют соображения здравого смысла - заменить жареное на сковороде на приготовленное в мультиварке, микроволновке, духовке, гриле.

Саму сковороду поменять на антипригарную, тогда можно готовить и на ней, использую лишь чуть жира.

  • Второе - сахара не должно быть много.

В любом "противоестественном" его виде - в чае и кофе, сдобе и тортиках, конфетах. Потребность нами таких продуктов - своеобразный обман мозга, при том, что на ощущение сытости он вообще никак не влияет. Об этом обмане ещё поговорим (в-пятых). И вот содержащие сахар продукты надо оставить только в качестве себя "побаловать". А естественного сахара в персиках или репе много не съесть.

  • Третье - заменить хлеб и прочее мучное на другие продукты.

Сто грамм хлеба имеют ту же калорийность, что триста грамм отварного риса или гречки, но дадут много меньшее ощущение сытости. А припущенных или тушёных овощей на ту же энергетическую ценность выйдет уже с килограмм. А уж привычка есть на завтрак бутерброд с маслом/сыром - верный способ когда-нибудь набрать лишний вес.

Так что считать, постоянно считать, используя весы, до тех пор пока не будет уже просто на взгляд примерного понимания калорийности продуктов. Как только это понимание сформируется (неделя-две) взвешивания уже потребуются только эпизодические для контроля.

В целом перебор с калорийностью вызван исключительно рационом. Преобладанием в нём рафинированной магазинной пищи. Питаясь тем, что растёт на ферме, в саду, на огороде, превысить калорийность будет очень сложно.

Вопрос имеет и обратную сторону. Обеспечить нужную высокую калорийность в некоторых ситуациях куда сложнее, чем избавиться от неё. В конце 90х читал в одном обширном руководстве по составлению раскладки для серьёзных туристических походов (увы, сейчас не удалось найти автора) сакраментальную фразу, что-то типа: "Любая попытка привести рацион туриста в соответствии с необходимой калорийностью приводит к единственному рецепту - кружка растительного масла на завтрак и ужин".

И это действительно так. В долгих автономках туристы испытывают дефицит калорий с потерей мышечной массы. Страдают меньше задействованные группы мышц, верх тела преимущественно.

Представим себе, что в своём рационе мы перейдём преимущественно на свежие фрукты (привет веганам!). Средняя калорийность их чуть меньше 50 кКал / 100 г. Сколько нужно съесть, чтобы набрать примерно нужные на сутки 2 000 кКал? Правильно, чуть больше 4-х килограмм! То есть нам придётся раз 5-8 в день (в зависимости от размера желудка) съедать по полной миске фруктов. Или овощи - их калорийность в среднем меньше 40 кКал, и съесть нужно будет уже больше 5-ти килограмм. Да это просто ж жрать непрерывно весь день! Ну теперь нам то уж точно ясно, что вопрос избыточной энергии в рационе - в составе, а не в количестве пищи.

И ещё раз про пищевые привычки. Во время весеннего некарантина 2020 г, питаясь тёщиной кухней на её же даче, я легко наел около 4-х килограмм за два с небольшим месяца. Совершенно незаметно для себя. И без малейшего понимания, где съедаю лишнего. После этого начал часть привычной еды готовить себе сам, и вес стал уходить.

Как видите без калькуляции непросто заметить излишки.

  • В-четвёртых, разные продукты перевариваются и усваиваются с разной скоростью.

Закинутый в желудок кусок мяса будет обеспечивать ощущение сытости часы. Особенно мяса жирного. Фрукты или капуста покинут желудок уже через час. Пирожное не только быстро усвоится, но и недолго будет давать ощущение сытости. Сахаросодержащие напитки и моментально усвоятся, и в принципе не могут дать сытости. Однако, они прекрасно помогают при гипогликемии во время затяжной напряжённой физической активности (марафон?).

Если мы знаем свои возможности распоряжаться графиком питания, мы можем подбирать подходящую пищу. Допустим, мы долго не ели, и к ужину довели себя до голодного исступления - достаточно высок риск сильно обожраться, закидывая в глотку много еды поспешно. Однако зная, что долго не будет возможности покушать, мы можем выбрать на последний приём пищи кусок долго усвояемого мяса, или же запастись парой яблок для промежуточных перекусов, таким образом не допустив состояния долгого сильного голода.

В целом можно руководствоваться простым правилом - белковая пища дольше усваивается и дольше сохраняет ощущение сытости. При равной калорийности.

Ещё один важный эффект - если быстроусваиваемая пища смешана с долгоусваиваемой, перевариваться первая будет дольше и покинет желудок позже. И это тоже влияет на продолжительность ощущения сытости и на уровень глюкозы в крови.

  • В-пятых, переедание - аппетит может стимулироваться некоторыми видами еды и добавок к ней, а чувство голода может присутствовать или отсутствовать в силу не связанных с питанием причин.

Переедание, если пища является не "обычной", а улучшенного вкуса - научный факт (см. для примера). В мозгу работает система "пищевого вознаграждения", которая поощряет к потреблению богатой калориями еды. Она в силах побороть поступающие в мозг сигналы о насыщении, отчего нам намного труднее справиться с соблазном. Когда-то, когда мозг был поменьше, а еда попроще, это способствовало выживанию. Теперь способствует ожирению. Потому выбираем пищу попроще!

В готовую пищу производитель, как правило, добавляет вещества, усиливающие вкус, в результате чего желание съесть её побольше и риск переедания возрастают. В частности, таким веществом является и сахар - съедаем маленький кусочек торта, и понимаем, что хотим ещё. В сладкой коле ещё и "регулятор кислотности", который вызывает жажду, так что, чуть выпив, понимаем, что хотим пить ещё.

В том же духе работает и обычная поваренная соль. Этот эффект вызывает и консервант глутамат натрия, он же E621, присутствующий абсолютно в любой колбасе и других готовых мясопродутах.

В целом вывод простой - нужно стараться не налегать на готовые продукты. Да и вообще не злоупотреблять солью, перцем, пряностями, по крайней мере, если избыточный вес для нас является проблемой.

- Блин, получается, что нельзя есть вкусно???
- Ну, похоже, что если ты постоянно обжираешься, то возможно, ешь слишком вкусно ))

В целом вкусно/невкусно сильно зависит от сформировавшихся привычек. Для того, кто не привык есть много сахара, и морковка сладкая. А для потребителя литров колы всё остальное пресное. Есть проблема? Меняем привычки!

Алкоголь - один из сильных стимулятора аппетита. Обратим внимание, сколько мы съедаем, закусывая, и сколько без алкоголя. Просто уменьшив его потребление, получим уменьшение потребляемых калорий. Вопреки распространённому мнению, сам алкоголь не обладает такой калорийностью, чтобы приводить к набору веса. Бутылка-другая сорокоградусного каждый день - это уже не проблема лишнего веса. Кроме пива, его действительно, человек, не являющийся алкоголиком, может выпить значимое для дневной нормы калорийности количество.

Исследователи сообщают, что при ужине в компании, посетитель ресторана съедает в среднем на 20% больше, чем при ужине в одиночку. Подобное происходит и при просмотре телевизора, если просмотр увлекателен.

Состояние стресса мы можем как "заедать" и жиреть, так и наоборот голодать и чахнуть. Нервное возбуждение на работе? То же самое. В этих случаях питание лишь следствие психологических проблем, и параллельно нужно решать их.

Аппетит и голод работают на основе "химии" - вырабатываемых организмом гормонов. Выработка этих гормонов не одинакова в зависимости от времени суток. Насколько можно судить, различна и просто у разных людей. Всем известен знаменитый рецепт Суворова "завтрак съешь сам". Но на мне и многих других людях это не работает. Первые часа 2-3 после пробуждения я просто не хочу есть, а если что-то съедаю, то чувство голода возникает одинаково независимо от съеденного. Пожалуй, это можно объяснить и научно - в момент пробуждения в организме должно содержаться около 400 ккал быстрой энергии в виде гликогена в печени и мышцах. Нужно ли закидывать в него ещё что-то, раньше, чем потратятся эти? Или всё же лучше подождать, когда кушать захочется?

Не есть после 18-ти? или 20-ти? Видимо, вопрос личного удобства каждого. Уверен, что многим это помогает. В целом, конечно, не очень разумно на ночь закидывать в топку избыток калорий, ведь всё, что не уместится в крови и печени, отложится в виде жира, а извлекаться будет совместно с чувством голода. Но закон сохранения энергии работает вместе с обратным процессом расщепления и использования жира. Я же просто не усну с голодным желудком и в итоге встану и от голода съем больше, чем съел бы до этого. Так что предпочитаю в это время заполнять желудок умеренным количеством долгоперевариваемой пищи, чтобы голод не проявился до сна.

Есть исследования, показывающие, что набор веса, уровень холестерина и прочие факторы здоровья не связаны с распределением пищи в течение суток. Но в целом из соображений уменьшения аппетита, видимо, целесообразно с утра есть пищу, в которой больше углеводов, а с обеда и на ужин более содержащую белки.

И целесообразность говорит, что не нужно есть, если голода нет. К примеру "поесть впрок" потому что потом долго не будет возможности. Но и нехорошо долго задерживать очередной приём пищи, если голод уже возник, поэтому полезно иметь при себе что-то для лёгкого перекуса.

При чём тут физкультура?

С чего мы начинали - с объяснения, что мышечная масса теряется раньше жировой. Избежать этого несложно.

  • Во-первых, нужно заниматься физкультурой. Нагружая разные группы мышц. Таким образом мы даём команду на выработку гормонов, объясняющих организму, что мышцы требуются, и стимулирующих их рост, или хотя бы сохранение.
  • Во-вторых, дефицит калорий должен быть небольшой - 5%, максимум 10%. И следим за своими ощущениями, чтобы не появилась слабость и усталость как следствие нехватки питания.
  • В-третьих, в пище должно быть достаточно белков. В разной литературе называют разные цифры в диапазоне от 1.5 до более 2 г белков на килограмм веса в сутки. Ни одной публикации, подтверждающей рекомендуемые численные значения исследованиями, мне не встречалось.

Уровень физической активности однозначно связан с перееданием.

Не видел исследований на эту тему (найдёте, киньтесь ссылкой), но на личном опыте проверено. Как только уровень физактивности у меня становится аномально большой - продолжительное катание на горных лыжах (для себя, а не с учениками) в течение многих дней, продолжительный велопоход - аппетит резко возрастает и держится на высоком уровне примерно неделю. После этого он уменьшается до чуть большего, чем был на базовом уровне. Как будто бы подсознание решило, что нужно озаботиться запасом для таких активных затрат энергии, а потом сопоставив факты, понимает, что таскать на себе лишний вес при такой активности не выгодно и выбирает оптимальный уровень питания чуть выше прежнего.

Если же в течение продолжительного времени активность отсутствует, похоже, что уровень питания уменьшается недостаточно - а почему бы нам не набрать запас, если носить его несложно? По крайней мере я всегда при этом наедаю вес.

Обобщающие выводы отчасти на личном опыте

1. Уменьшаем общее количество калорий без ущерба для объёма и качества питания

Максимально исключаем из рациона:

  • сахаросодержащую пищу

Для примера, постоянно ем только горький шоколад и только под кофе, остальное очень эпизодически.

  • пищу, для приготовления которой используется жир

Жареное и обжаренное, заменяем на печёное, тушёное, пареное, микроволновое. Просто попробуйте разок при жарке взвесить масло и посчитать, сколько жирных калорий съедаете вместе с жареной картошкой.

  • меняем высококалорийное на менее калорийное
    • прежде всего хлеб на рис, гречку, пшено, пшеничную крупу
    • жирное мясо на постное
    • окорока на грудки, и так далее.
  • убираем улучшители вкуса и алкоголь

Вместо убранного добавляем фрукты, овощи, варёные крупы. В целом выбираем простую пищу.

Как правило, на завтрак сперва съедаю грамм 200 йогурта, а через час-другой ещё бадейку какой-нибудь каши - 90-100 г сухой крупы плюс 20 г сливочного масла, итого 600 ккал (кстати, чуть масла в этом меню - аж четверть общей энергии). А весь прочий рацион непостоянен, но подчиняется перечисленным принципам.

(Не знаю, играет ли это какую-то роль, но мне всегда хочется есть фрукты отдельно от остальной пищи, чисто рефлекторно. И также рефлекторно не пью после еды, только во время или до. Эти особенности не вписываются в российские ритуалы общественного питания.)

2. Соблюдаем энергетический баланс

Высчитываем свой уровень базального обмена. Добавляем на физкультуру, вычитаем 5% на оптимизацию веса. Изучаем таблицу калорийности. Заводим кухонные весы и взвешиваем свою пищу по крайней мере пару недель, пока не научимся понимать границы необходимого на глаз и ощупь. Это время каждый день записываем результаты. Если оказывается, что съедаем гораздо больше требуемого, дробим питание на большее число раз, чтобы уменьшить объём желудка, ощущать сытость и не переедать.

Контролируем результаты отсутствием ощущения полной сытости при вставании из-за стола, взвешиванием и сантиметром. Корректируем калорийность при необходимости. Не едим, если не испытываем голода.

3. Включаем в рацион физкультуру

Желательно иметь 4 интенсивных тренировки в неделю по 40 минут. Приглашаем в частности к нашей бесплатной программе предсезонной подготовки >>

Здесь не освещены важные для этого этапа вопросы набора веса - мышечной массы. Обеспечение нужного количества белков в рационе и превращение их в полезную массу тоже задача.

Вопрос сбалансированности питания также был опущен, можно ориентироваться на соотношение белки/жиры/углеводы 20/25/55. Но добиться 20% белка довольно сложно.

Как "обмануть" мозг / аппетит?

Коротко повторяем, что уже было разъяснено выше в главе про контроль аппетита, так что за подробностями туда.

  • Сигнал о насыщении обычно запаздывает на 15-20 минут. Просто не торопимся - или вообще едим медленно, или едим чуть, а коли не хватило, добираем ещё.
  • Сокращаем объём желудка, разбивая приёмы пищи, чтобы быстрее чувствовать насыщение.
  • Используем тот же объём пищи меньшей калорийности. Калорийную пищу, не дающую достаточного объёма пока уменьшаем или вообще исключаем.
  • Используем пищу, которая дольше переваривается.
  • Уменьшаем или удаляем вообще стимуляторы - алкоголь, улучшители вкуса, пряности, соль.
  • Выбираем пригодный лично нам режим питания.
  • Не едим в компании и за телевизором. Не едим без голода.
  • А нет ли стресса? Тогда нужно устранять его.
  • Не сработало? Проверяем здоровье.

Приложение - таблица калорийности продуктов.

Энергия на нагрев тела

Как было сказано выше, основная часть наших энергетических расходов - внутриклеточные процессы. Задачей этих процессов является в том числе поддержание температуры нашего тела на уровне постоянных 36.6 °С. Один из рецептов, который дают голодающим - тепло одеваться, чтобы сократить потери тепла и, соответственно, энергозатраты, и дольше не умереть от истощения. Посмотрите как упакован на фото знаменитый в СССР доктор Хайдер )))

худеем не сходя с места

Очевидным выводом из этого будет то, что увеличивая теплопотери, мы увеличиваем расход энергии на поддержание температуры тела. Так что рецепт простой - уменьшаем температуру в помещении, закручиваем радиаторы отопления, ходим по дому в трусах или очень лёгкой одежде. Удивительно, но видимо на эту тему нет исследований. Если вам такой материал известен, поделитесь им со мной. Модная косметическая процедура в криогенной камере никакого отношения к нашей теме не имеет по причине малой продолжительности.

Пожалуй, это единственный рецепт, как скинуть вес, не сходя с места и не меняя рацион. Работать этот метод должен достаточно медленно - большую разницу с привычной нам температурой мы не создадим, просто не выдержим дискомфорта. Но уменьшить комнатную температуру на 1-2 °С без каких либо мук совсем не сложно. 

Календарь выездных школ и курсов Прогресс-Ски

 


  • Если вы впервые едете с нами, рекомендуем начать с Базового курса в Нечкино. Даты могут быть любые не праздничные, новые даты назначаются не менее, чем за 2 месяца. Сейчас назначены только уже востребованные даты.
  • Детские группы назначаются после сообщения заинтересованными дат каникул, и при наличии кворума на нужные даты. То есть пишите как можно раньше - и всё будет. Даты каникул можно узнать в своей школе ещё весной, нужно только спросить. Если дети дошкольного возраста, пишите ещё раньше.

2020
ноябрь
  • Нечкино - с 15 по 20 (каникулы) для детей и их родителей (перенесено по погоде)
  • Нечкино - с 22 по 27
  • Нечкино - с 29 ноября по 4 декабря
декабрь
2021
январь
февраль
март
апрель
  • Хибины - с 11 по 16, в т.ч. снуоуборда и детская
  • Хибины - с 18 по 23, в т.ч. сноуборда
май
Занятия в Москве, Санк-Петербуге, Нижнем Новгороде >> - по мере присутствия инструкторов
май-сент Летние тренировки для горнолыжников и сноубордистов
май - ноябрь

Это проекты поездок с отдалёнными датами - через сезон, то есть 2022-23: