Интервальные тренировки на велотренажёре. Режим подготовительных тренировок к высоким физическим нагрузкам.

Этот материал актуален для подготовки и к разным другим высоким нагрузкам.

Любая тренировка состоит из трёх частей: разминка, основная часть, заминка. Разминка нужна, чтобы вывести организм на рабочий режим. Когда садитесь за руль, вы ведь не давите педаль газа в пол до отказа? Автомобиль полной мощности не выдаст, пока двигатель не прогреется до рабочей температуры, а насилие над ним в холодном режиме приведёт к ускоренному износу. Это относится и к человеческому организму. Критерием того, что разминка состоялась, является частота сердечных сокращений (ЧСС) - она должна быть не менее 120-130 ударов в минуту.

Рекомендую продолжительность разминки для описываемых интервальных тренировок на велотренажёре в 12-15 (до 20) минут.

Вообще, тема ЧСС в разных режимах, зависимость ЧСС от тренированности и возраста широко освещена в массе статей и исследований, названный диапазон 120-130 ударов достаточно условен и служит для ориентира, хотите больше информации - она легко ищется.

Заминка нужна для плавного возвращения из тренировки в спокойное состояние. Продолжая аналогию с автомобилем, можно сравнить с принудительной работой вентилятора после остановки двигателя. Прекратить тренировку без заминки можно, но не стоит практиковать это постоянно, всегда "лучше перебдеть, чем недобдеть".

Рекомендуемая продолжительность - 5-10 минут.

Таким образом, на основную часть у нас остаётся только 15 минут? Да, и этого в некоторой перспективе будет достаточно!

Но минимум три недели у нас подготовительные - сердечный ритм, дыхание, привыкание суставов, связок, мышц к нагрузкам. При хорошем самочувствии можно раз от раза чуть увеличивать нагрузку на педалях, но режим только подготовительный, без интервальных и других больших нагрузок.

Цель основной части на подготовительном этапе - узнать свой рабочий режим, научиться его держать. Какой-то месяц-другой перерыва (у меня, например, выезды в горы в зимний сезон, и, казалось бы, там тоже неплохие нагрузки?) - и этот режим меняется, достижение его становится сложнее, возможности в целом падают. Даже после такой физически активной паузы я провожу пару подготовительных тренировок. А если пауза была без физической активности? Вот потому я и говорю, что поспешность неуместна.

Итак, после разминки постепенно увеличивая нагрузку на педалях, находим такую, при которой мы ещё можем крутить педали с частотой 90 оборотов в минуту "сколь угодно долго", и частота оборотов при этом не снижается. Это и есть та нагрузка, которую мы будем использовать между интервалами. Да, и после начала интервальных тренировок мы обнаружим, что эта нагрузка быстро увеличивается от занятия к занятию. Так что это не статичная величина.

Вот с этой рабочей нагрузкой мы и крутим педали на подготовительном этапе. А в заключение делаем заминку.

Если дыхание работает - частое, но ровное, и ощущения гипервентиляции нет, если пульс высокий и не сбивается - можно и нужно переходить к интервальным нагрузкам. Они служат для работы на силу, для роста мышц.

Часть 1: предсезонная подготовка горнолыжника и сноубордиста, чем хороши интервальные тренировки на велотренажёре?

Часть 2: как безопасно и эффективно пользоваться велотренажёром

Часть 3: режим тренировок, подготавливающий к высоким интервальным нагрузкам

Часть 4: интервальные тренировки на велотренажёре

Дополнение: разъясняющие видео об использовании интервальных тренировок на велотренажёре для физподготовки горнолыжников и сноубордистов

Дополнение: другие виды тренировок для горнолыжников и сноубордистов

Для членов клуба Прогресс-Ski мы утраиваем коллективную предсезонную подготовку с поддержкой инструкторов, объявление об этом ищите в этом разделе форума. Можно также обратиться напрямую к администратору. И если вы ещё не с нами, есть повод к нам присоединиться!

Сезон 2021-22

Принять участие в чате по формированию графика наших выездных курсов можно через администратора. Любые места и даты по наличию свободного инструктора.

Москва, С-Петербург, Н.Новгород - индивидуальные занятия по мере присутствия инструкторов

Нечкино - группы формируются по записи участников. Если в форме нужная дата недоступна для выбора, указывайте её в комментарии. Локация рекомендована для поездок с нуля, для освоения любых новых технических блоков независимо от уровня.

ноябрь

  • Хибины - с 7 по 12 и с 14 по 19 ноября, при условии открытии горнолыжного комплекса (своевременного оснежения)
    группы горных лыж и сноуборда, не рекомендовано с нуля, с 14 ноября возможна детская группа
  • Нечкино - с 21 по 26 ноября
  • Нечкино - с 28 ноября по 3 декабря

декабрь

  • Нечкино - даты по мере записи
  • Урал - с 5 по 10 декабря
  • Шерегеш - с 5 по 10 декабря катание по трассам
  • Шерегеш - с 12 по 17 декабря фрирайд
  • Жыргалан и Каракол - Новый 2022г, даты по согласованию с группой, скитур и фрирайд

январь

февраль

март

  • Нечкино - заключительная с 20 по 25 марта, остальные даты по мере записи
  • Хибины
  • Урал

апрель

  • Хибины
  • Приэльбрусье

Зимняя программа Прогресс-Ski, подробности

 

Регулярная (весь сезон) выездная школа Прогресс-Ski в Нечкино, горные лыжи и сноуборд.

Российский "малый" курорт на берегу Камы, хвойный лес на склонах. Катальный день полных 12 часов - с 10 до 22х. Отлично подготовленные склоны. Оснежение. Быстрый кресельный подъёмник.

Удобная транспортная доступность для Москвы и средней полосы. Наиболее бюджетная поездка сезона. Рекомендуется для работы над техническим совершенством, и тех, кто впервые.

Чудесное место для отдыха - и мега-благоприятные цены. Прекрасное, красивое место. Хорошие условия, чтобы приобщиться к горным лыжам и сноуборду!

Даты: ноябрь, январь, февраль, март, больше - по запросу. Группы горных лыж и сноуборда. Детские группы.

Нечкино горнолыжный курорт

МестоКарта склоновКак добиратьсяДатыБюджетОбучение и СенсеиКонтактыОтзывыОбсуждениеЗаписаться


 

Хибины, Кировск, апрель 2021

Закрытие сезона - всё ещё настоящий снег!!! Очарование северной природы.

Хибины Кировск

Даты: два курса - с 11 апреля и с 18 апреля.

МестоКарта склоновКак добиратьсяДатыБюджетОбучение и СенсеиОтзывыКонтактыВопросы и обсуждениеЗаписаться


 

Эльбрус, май 2021 г.

Даты: со 2 по 7 мая

Эльбрус огромен, Альпы совершенно игрушечные по сравнению с тем местом, куда вы можете взобраться. Даже просто поднявшись на подьёмнике, вы ощутите себя где то на самой вершине мира, когда ниже вас только горы. А выше глубокое синее небо.

Разнообразие рельефа и состояния снега в Приэльбрусье дают возможность изучить и попрактиковаться во множестве умений: жесткий склон, мягкие бугры, нетронутая целина, абсолютная равнина, кулуары, дропы и т.п.

Эльбрус горные лыжи

Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться