Интервальные тренировки на велотренажёре. Режим подготовительных тренировок к высоким физическим нагрузкам.
Этот материал актуален для подготовки и к разным другим высоким нагрузкам.
Любая тренировка состоит из трёх частей: разминка, основная часть, заминка. Разминка нужна, чтобы вывести организм на рабочий режим. Когда садитесь за руль, вы ведь не давите педаль газа в пол до отказа? Автомобиль полной мощности не выдаст, пока двигатель не прогреется до рабочей температуры, а насилие над ним в холодном режиме приведёт к ускоренному износу. Это относится и к человеческому организму. Критерием того, что разминка состоялась, является частота сердечных сокращений (ЧСС) - она должна быть не менее 120-130 ударов в минуту.
Рекомендую продолжительность разминки для описываемых интервальных тренировок на велотренажёре в 12-15 (до 20) минут.
Вообще, тема ЧСС в разных режимах, зависимость ЧСС от тренированности и возраста широко освещена в массе статей и исследований, названный диапазон 120-130 ударов достаточно условен и служит для ориентира, хотите больше информации - она легко ищется.
Заминка нужна для плавного возвращения из тренировки в спокойное состояние. Продолжая аналогию с автомобилем, можно сравнить с принудительной работой вентилятора после остановки двигателя. Прекратить тренировку без заминки можно, но не стоит практиковать это постоянно, всегда "лучше перебдеть, чем недобдеть".
Рекомендуемая продолжительность - 5-10 минут.
Таким образом, на основную часть у нас остаётся только 15 минут? Да, и этого в некоторой перспективе будет достаточно!
Но минимум три недели у нас подготовительные - сердечный ритм, дыхание, привыкание суставов, связок, мышц к нагрузкам. При хорошем самочувствии можно раз от раза чуть увеличивать нагрузку на педалях, но режим только подготовительный, без интервальных и других больших нагрузок.
Цель основной части на подготовительном этапе - узнать свой рабочий режим, научиться его держать. Какой-то месяц-другой перерыва (у меня, например, выезды в горы в зимний сезон, и, казалось бы, там тоже неплохие нагрузки?) - и этот режим меняется, достижение его становится сложнее, возможности в целом падают. Даже после такой физически активной паузы я провожу пару подготовительных тренировок. А если пауза была без физической активности? Вот потому я и говорю, что поспешность неуместна.
Итак, после разминки постепенно увеличивая нагрузку на педалях, находим такую, при которой мы ещё можем крутить педали с частотой 90 оборотов в минуту "сколь угодно долго", и частота оборотов при этом не снижается. Это и есть та нагрузка, которую мы будем использовать между интервалами. Да, и после начала интервальных тренировок мы обнаружим, что эта нагрузка быстро увеличивается от занятия к занятию. Так что это не статичная величина.
Вот с этой рабочей нагрузкой мы и крутим педали на подготовительном этапе. А в заключение делаем заминку.
Если дыхание работает - частое, но ровное, и ощущения гипервентиляции нет, если пульс высокий и не сбивается - можно и нужно переходить к интервальным нагрузкам. Они служат для работы на силу, для роста мышц.
Часть 2: как безопасно и эффективно пользоваться велотренажёром
Часть 3: режим тренировок, подготавливающий к высоким интервальным нагрузкам
Часть 4: интервальные тренировки на велотренажёре
Дополнение: другие виды тренировок для горнолыжников и сноубордистов
Для членов клуба Прогресс-Ski мы утраиваем коллективную предсезонную подготовку с поддержкой инструкторов, объявление об этом ищите в этом разделе форума. Можно также обратиться напрямую к администратору. И если вы ещё не с нами, есть повод к нам присоединиться!
123 проведённых Прогресс-Ски за сезоны 2011-2023 гг курса горных лыж и сноуборда
Наличие наших инструкторов для индивидуальных занятий в разных локациях >>
Стать инструктором. Обучение инструкторов и повышение квалификации >>
Каленадрь верстается исключитильно под ваши запросы. Поэтому не стесняйтесь писать! Особенно, если вас уже от 3х человек.
Сезон 2023-24, куда поехать? Особенности, тенденции. Записаться: 
2023
ноябрь
- Нечкино, Удмуртия - с 26 ноября по 1 декабря, горные лыжи, Интенсив
декабрь
- Новинки, Нижний Новгород - с 4 по 9 декабря, горные лыжи + сноуборд, Интенсив
- Шерегеш, Сибирь - с 4 по 9 декабря, Стандарт
- Каракол, Тянь-Шань - с 11 по 16 декабря - Интенсив
- Долина Жыргалан, Тянь-Шань - фрирайд и скитур, с 18 по 23 декабря
- Архыз:
- с 19 по 23 декабря, курсы инструкторов АСИ, горные лыжи + сноуборд
- с 19 по 23 декабря, мастер-класс АСИ
2024
январь
- Новый год в Туфандаг, Азербайджан, Лайт
- Нечкино, Удмуртия - с 9 по 14 января, горные лыжи + сноуборд, + детская группа, Интенсив
- Архыз - с 15 по 19 января, мастер-класс АСИ
- Новинки, Нижний Новгород - с 29 января по 3 февраля, горные лыжи + сноуборд, Интенсив
февраль
- Каракол, Тянь-Шань - с 4 по 9 февраля, горные лыжи Интенсив
- Нечкино, Удмуртия - с 11 по 16 февраля, горные лыжи, Интенсив
- Узбекистан, гибридный семейный формат - с 17 по 24 февраля
март
- Ски-сафари по Уралу - с 2 по 10 марта, Лайт (см. прошлый год для образца, локации будут новые)
- Нечкино, Удмуртия - с 24 по 30 марта, горные лыжи + сноуборд (каникулы, есть детская группа), Интенсив
апрель
- с 7 по 12 апреля, горные лыжи (каникулы, есть детская группа), Интенсив
- c 14 по 19 апреля, горные лыжи, Стандарт
с мая по ноябрь 2024
сезон 2024-25
- Cки-сафари по Средней Азии: Узбекистан, Лайт
- Холдоми, Хабаровский край, даты согласуются с группой, Стандарт
Зимняя программа Прогресс-Ski, подробности
Хибины, Кировск, ноябрь 2023 и апрель 2024
Даты:
- с 19 по 24 ноября, горные лыжи, каникулы, детская группа.
- с 7 по 12 апреля, Интенсив + каникулы, детская группа.
- c 14 по 19 апреля, горные лыжи, Стандарт
Ноябрь: самое раннее открытие сезона. Апрель: закрытие сезона - и всё ещё настоящий снег!!!
Очарование северной природы. Может повезти увидеть северное сияние!
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться
Весь сезон: Спортивная деревня Новинки. Клубные группы горных лыж и сноуборда.
Наиболее бюджетный курс сезона.
Даты: в течение всего сезона по мере поступления заявок, с начала декабря по конец марта. Группы горных лыж и сноуборда. Детские группы.
Легко и быстро доступно из Москвы, Санкт-Петербурга и многих других городов.
Локация в непосредственной близости от Нижнего Новгорода на высоком берегу реки Оки. 11 трасс и 5 подъемников, в том числе один кресельный. В темное время суток работают 4 освещенных трассы.
Удобное место для проведения курсов Интенсива, в частности с нуля и Базовых курсов. И можно даже начать учиться катанию на буграх. Пафоса на этом горнолыжном комплексе нет, зато здесь недорого, а трассы очень разнообразны.
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться
Регулярная выездная школа Прогресс-Ski в Нечкино, горные лыжи и сноуборд.
Даты: в течение всего сезона по мере поступления заявок, с конца ноября по конец марта. Группы горных лыж и сноуборда. Детские группы.
Российский "малый" курорт на берегу Камы, хвойный лес на склонах. Катальный день полных 12 часов - с 10 до 22х. Отлично подготовленные склоны. Оснежение. Быстрый кресельный подъёмник.
Удобная транспортная доступность для Москвы и средней полосы. Очень бюджетный полноценный активный отдых. Рекомендуется для работы над техническим совершенством, и тех, кто впервые.
Чудесное место для отдыха и благоприятные цены. Прекрасное, красивое место. Хорошие условия, чтобы приобщиться к горным лыжам и сноуборду!
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи| Контакты | Отзывы | Обсуждение | Записаться
