5.2 Физподготовка. Сила и выносливость.

Сложный вопрос мотивации | Сила и выносливость | Баланс и равновесие

Упражнения для физподготовки — на силу и выносливость

Первое, что нужно иметь в виду — как бы крепки не были ваши мышцы, болеть они будут. Примерно три первых сезона. До тех пор, пока тело не научится выполнять все движения без излишнего напряжения, напрягаться мышцы будут избыточно. К тому же нагрузка специфическая, в работу включаются мышцы, не в такой степени задействованные в остальной жизни. Вот примерно три сезона и проходит эта адаптация.

Наиболее востребуемые во время катания мышцы — разгибатели бедра. У всех активных лыжебордеров они увеличиваются в объёме. Любые приседы — вам в помощь. Идём на Ютюб, набираем “приседания” — пожалуйста, куча вариантов с акцентом на те или иные аспекты. Бесплатно, никакого абонемента в фитнес не нужно.

В качестве "ленивого" упражнения, когда нет времени на длительную тренировку, очень хорош статический присед на цыпочках, который вы видите на первой иллюстрации. Он, похоже, самый физически затратный, поэтому и хорош при отсутствии времени. Выполняется следующим образом: займите положение, как на фото, и стойте в нём 60 секунд; после этого отдых в 30 секунд, и снова стойка 60 секунд; и в третий раз отдых + стойка. Итого — всего лишь 4 минуты на всё упражнение. Если удержаться в положении приседа нужное время не удаётся, встаёте, но не даёте мышцам отдохнуть, а тут же немедленно возвращаетесь в присед и стоите, пока не истекут назначенные 60 секунд. Это короткое и эффективное упражнение даёт хорошую нагрузку и пробивает пОтом. Оно великолепно, как поддерживающее при отсутствии полноценной тренировки и как дополнение к ней.

упражнения для мышц бедра

Но это не значит, что все остальное тело не потребуется. Напротив, в катании участвуют почти все его мышцы, и в процессе технического роста будут включаться то одни, то другие их группы, вы будет чувствовать, что начали болеть то пресс, то руки, то спина, то … шея! И для горнолыжника, и для сноубордиста важна проработка всех мышц тела. Автор из всего многообразия предпочитает упражнение, именуемое “простирания” — за то, что в течение непродолжительного времени оно даёт большую нагрузку и требует напряжения именно всех мышц тела. Есть много вариантов этого упражнения из индийской йоги, но они более нацелены на пластичность тела, чем на физическую нагрузку, для силы и выносливости рекомендую именно этот — тибетский.

Самые невостребованные при катании оказываются мышцы задней поверхности бедра. Однако, есть ситуации, в том числе травмоопасные, когда они тоже требуются, поэтому над этими мышцами нужно работать отдельно от катания, как минимум не забывать про них. Кстати, на простираниях задняя сторона бедра тоже хорошо прорабатывается.

Хотя горные лыжи и сноубординг больше требуют взрывной силы, а не выносливости, последняя тоже необходима, просто в меньшей степени. Новичок-любитель может не иметь её в достатке. У спортсмена прохождение трассы занимает всего-то минуты полторы. Выносливость бегуна на дальние дистанции здесь не требуется, но эти полторы минуты нагрузка очень интенсивна. Чтобы было понятнее, о чём речь, попробуйте следующее упражнение: станьте боком рядом с обычной плоской лавочкой, запрыгните на неё и спрыгните с противоположной стороны, снова запрыгните-спрыгните, и так как можно быстрее 90 секунд. Это стандартный тест на физическую подготовку горнолыжника, только прыжки делаются на тумбу высотой 40 см. Оцените, на какое время хватило воздуха? Через сколько секунд пробил пот? После скольки прыжков ноги стали ватными? Сколько прыжков удалось сделать? Спортсмен мирового уровня делает 110-130.

Любитель на склоне, конечно, движется подольше и мощность отдаёт не так интенсивно, поскольку едет медленней. Поэтому обычной выносливости ему требуется больше, а вот такой взрывной силы достичь возможно только ежедневными тренировками. Выносливость хорошо нарабатывается на велотренажёре и степпере (особенно — скалолазе). Более простой "домашний" вариант, практически не требующий затрат — скакалка. Правда, скакалка и степпер сложны для тех, у кого есть проблемы с коленными суставами (о болях в коленях читайте здесь). Старайтесь мягче касаться пола, и нагрузка на колени уменьшится. Чтобы не мешать соседям снизу, можно выйти на улицу.

Для того, чтобы происходил прирост силы, в том числе и взрывной, в обоих случаях режим тренировки старайтесь держать следующий:

сперва минут 15-20 мы работаем в относительно неторопливом режиме, лишь постепенно увеличивая нагрузку, определить готовность организма к большей нагрузке можно по интенсивному потению, частому дыханию, пульс при этом должен быть около 120 ударов в секунду (останавливаться для проверки пульса ни в коем случае не нужно — это не только лишает смысла тренировку, но и не очень полезно для сердца);
далее следует взрывная нагрузка с интенсивностью на пределе наших возможностей (ну или насколько мы можем себе позволить) в течение 60-120 секунд; если это велосипед — хорошо увеличить и сопротивление тренажёра;
продолжаем двигаться с обычной нагрузкой, пока дыхание и пульс не вернутся в предыдущий ритм или немного больший, если необходимо по ощущениям;
занимаемся минимум 40 минут, во время занятия делаем 2-5 таких взрывных увеличений интенсивности, перед окончанием занятия не забываем, медленно уменьшая интенсивность, успокоить сердце и дыхание в течение не менее пяти минут.

Если в процессе не удаётся раскочегарить тело настолько, чтобы тёк пот и интенсивно дышалось — значит запустили себя сильно, дней на приведение в мало-мальски приличную форму уйдёт много. Если дышится и потеется хорошо, но не получаются ускорения — ситуация существенно легче. Если всё происходит по рекомендованному сценарию — форма относительно хороша. Но, конечно, совершенству предела нет — усиливайте ускорения, увеличивайте общую продолжительность.

Конечно, продолжительное время на тренажёре для многих окажется довольно скучным занятием. Для автора это тоже так. В процессе поисков удалось найти замечательную альтернативу — этакую версию вело-триала. Обзаводитесь горным велосипедом и ищите поблизости от себя небольшую горку или овраг. Выбирайте участок, подъём на который в силах одолеть. Затем пробуйте всё более и более сложные для подъёма участки. Вы увидите, что такой подъём требует и взрывного приложения силы в нужный момент, и высокой координации, и сохранения баланса — собственно всего того же, что нужно и для катания на горных лыжах и сноуборде. И это совсем не будет казаться скучным, напротив, адреналина в кровь впрыснется вдоволь. А если вспомнить ещё и спуски... впрочем, с ними постарайтесь поосторожней.

Физические кондиции сегодня довольно невелики у большинства людей, поскольку работа всё менее и менее связана с физическим трудом. Это совсем не значит, что вы не сможете кататься или кататься будет тяжело — всего лишь, что тело не готово к скоростям, поэтому, сколько бы не рвалась к ним душа, разумно ограничиться неторопливым катанием. А повышение градуса драйва можно добиться, к примеру, ездой по буграм. Она, кстати, требует больших физических затрат, и будет способствовать готовности к дальнейшим приключениям.

И отдельное замечания для тех, кто хочет быстро кататься. Быстрое катание — это и более сильные удары при падении. Пока вы едете со скоростью пешехода, падения не представляют опасности, но с ростом скорости всё более требуют хорошего мышечного корсета. Крепкие мышцы во всём теле райдеру необходимы категорически, это единственное, кроме защиты, что спасает его от травм при падениях. Чем больше мяса на теле, тем большая нагрузка при ударе поглощается им и меньшая приходится на то, что может повредиться. Если твоё тело формой не похоже на спортсмена-горнолыжника, не забывай, что к увеличению скорости нужно готовиться постепенно.

Зимняя программа Прогресс-Ski, подробности

Хибины, Кировск, ноябрь 2023 и апрель 2024

Даты:

с 19 по 24 ноября, горные лыжи, каникулы, детская группа.
с 7 по 12 апреля, Интенсив + каникулы, детская группа.
c 14 по 19 апреля, горные лыжи, Стандарт

Ноябрь: самое раннее открытие сезона. Апрель: закрытие сезона - и всё ещё настоящий снег!!!

Очарование северной природы. Может повезти увидеть северное сияние!

Хибины Кировск

Весь сезон: Спортивная деревня Новинки. Клубные группы горных лыж и сноуборда.

Наиболее бюджетный курс сезона.

Даты: в течение всего сезона по мере поступления заявок, с начала декабря по конец марта. Группы горных лыж и сноуборда. Детские группы.

Легко и быстро доступно из Москвы, Санкт-Петербурга и многих других городов.

Локация в непосредственной близости от Нижнего Новгорода на высоком берегу реки Оки. 11 трасс и 5 подъемников, в том числе один кресельный. В темное время суток работают 4 освещенных трассы.

Удобное место для проведения курсов Интенсива, в частности с нуля и Базовых курсов. И можно даже начать учиться катанию на буграх. Пафоса на этом горнолыжном комплексе нет, зато здесь недорого, а трассы очень разнообразны.

Спортивная деревня Новинки

Регулярная выездная школа Прогресс-Ski в Нечкино, горные лыжи и сноуборд.

Даты: в течение всего сезона по мере поступления заявок, с конца ноября по конец марта. Группы горных лыж и сноуборда. Детские группы.

Российский "малый" курорт на берегу Камы, хвойный лес на склонах. Катальный день полных 12 часов - с 10 до 22х. Отлично подготовленные склоны. Оснежение. Быстрый кресельный подъёмник.

Удобная транспортная доступность для Москвы и средней полосы. Очень бюджетный полноценный активный отдых. Рекомендуется для работы над техническим совершенством, и тех, кто впервые.

Чудесное место для отдыха и благоприятные цены. Прекрасное, красивое место. Хорошие условия, чтобы приобщиться к горным лыжам и сноуборду!

Нечкино горнолыжный курорт