Skip to content

ProSki.pro > Полезности > ЛыжеБорды > ЧаВо (FAQ) начинающего лыжебордера. 5.2.Физподготовка. Как подготовиться к катанию на горных лыжах и сноуборде или к наступающему сезону? Сила и выносливость.
+7(999) 8258505
email: ProSki.proProSki.pro
Календарь поездок Прогресс-Ski
<< Запись на занятия >>
Читаемые
Новые
Форум

 

ЧаВо (FAQ) начинающего лыжебордера. 5.2.Физподготовка. Как подготовиться к катанию на горных лыжах и сноуборде или к наступающему сезону? Сила и выносливость.

Полезности - Полезности ЛыжеБорды

ЧаВо (FAQ)

5.2 Физподготовка. Сила и выносливость.

Сложный вопрос мотивацииСила и выносливостьБаланс и равновесие

упражнения для мышц бедраУпражнения для физподготовки – на силу и выносливость

Первое, что нужно иметь в виду – как бы крепки не были ваши мышцы, болеть они будут. Примерно три первых сезона. До тех пор, пока тело не научится выполнять все движения без излишнего напряжения, напрягаться мышцы будут избыточно. К тому же нагрузка специфическая, в работу включаются мышцы, не в такой степени задействованные в остальной жизни. Вот примерно три сезона и проходит эта адаптация.

Наиболее востребуемые во время катания мышцы – разгибатели бедра. У всех активных лыжебордеров они увеличиваются в объёме. Любые приседы – вам в помощь. Идём на Ютюб, набираем “приседания” - пожалуйста, куча вариантов с акцентом на те или иные аспекты. Бесплатно, никакого абонемента в фитнес не нужно.

В качестве "ленивого" упражнения, когда нет времени на длительную тренировку, очень хорош статический присяд на цыпочках, который вы видите на первой иллюстрации. Он, похоже, самый физически затратный, поэтому и хорош при отсутствии времени. Выполняется следующим образом: займите положение, как на фото, и стойте в нём 60 секунд; после этого отдых в 30 секунд, и снова стойка 60 секунд; и в третий раз отдых + стойка. Итого - всего лишь 4 минуты на всё упражнение. Если удержаться в положении присяда нужное время не удаётся, встаёте, но не даёте мышцам отдохнуть, а тут же немедленно возвращаетесь в присяд и стоите, пока не истекут назначенные 60 секунд. Это короткое и эффективное упражнение даёт хорошую нагрузку и пробивает пОтом. Оно великолепно, как поддерживающее при отсутствии полноценной тренировки и как дополнение к ней.

тибетская практика на службе лыжебордераНо это не значит, что все остальное тело не потребуется. Напротив, в катании участвуют почти все его мышцы, и в процессе технического роста будут включаться то одни, то другие их группы, вы будет чувствовать, что начали болеть то пресс, то руки, то спина, то … шея! И для горнолыжника, и для сноубордиста важна проработка всех мышц тела. Автор из всего многообразия предпочитает упражнение, именуемое “простирания” - за то, что в течение непродолжительного времени оно даёт большую нагрузку и требует напряжения именно всех мышц тела. Есть много вариантов этого упражнения из индийской йоги, но они более нацелены на пластичность тела, чем на физическую нагрузку, для силы и выносливости рекомендую именно этот - тибетский.

Самые невостребованные при катании оказываются мышцы задней поверхности бедра. Однако, есть ситуации, в том числе травмоопасные, когда они тоже требуются, поэтому над этими мышцами нужно работать отдельно от катания, как минимум не забывать про них. Кстати, на простираниях задняя сторона бедра тоже хорошо прорабатывается.

Хотя горные лыжи и сноубординг больше требуют взрывной силы, а не выносливости, последняя тоже необходима, просто в меньшей степени. Новичок-любитель может не иметь её в достатке. У спортсмена прохождение трассы занимает всего-то минуты полторы. Выносливость бегуна на дальние дистанции здесь не требуется, но эти полторы минуты нагрузка очень интенсивна. Чтобы было понятнее, о чём речь, попробуйте следующее упражнение: станьте боком рядом с обычной плоской лавочкой, запрыгните на неё и спрыгните с противоположной стороны, снова запрыгните-спрыгните, и так как можно быстрее 90 секунд. Это стандартный тест на физическую подготовку горнолыжника, только прыжки делаются на тумбу высотой 40 см. Оцените, на какое время хватило воздуха? Через сколько секунд пробил пот? После скольки прыжков ноги стали ватными? Сколько прыжков удалось сделать? Спортсмен мирового уровня делает 110-130.

Любитель на склоне, конечно, движется подольше и мощность отдаёт не так интенсивно, поскольку едет медленней. Поэтому обычной выносливости ему требуется больше, а вот такой взрывной силы достичь возможно только ежедневными тренировками. Выносливость хорошо нарабатывается на велотренажёре и степпере (особенно - скалолазе). Более простой "домашний" вариант, практически не требующий затрат - скакалка. Правда, скакалка и степпер сложны для тех, у кого есть проблемы с коленными суставами (о болях в коленях читайте здесь). Старайтесь мягче касаться пола, и нагрузка на колени уменьшится. Чтобы не мешать соседям снизу, можно выйти на улицу.

Для того, чтобы происходил прирост силы, в том числе и взрывной, в обоих случаях режим тренировки старайтесь держать следующий:

  • сперва минут 15-20 мы работаем в относительно неторопливом режиме, лишь постепенно увеличивая нагрузку, определить готовность организма к большей нагрузке можно по интенсивному потению, частому дыханию, пульс при этом должен быть около 120 ударов в секунду (останавливаться для проверки пульса ни в коем случае не нужно - это не только лишает смысла тренировку, но и не очень полезно для сердца);
  • далее следует взрывная нагрузка с интенсивностью на пределе наших возможностей (ну или насколько мы можем себе позволить) в течение 60-120 секунд; если это велосипед - хорошо увеличить и сопротивление тренажёра;
  • продолжаем двигаться с обычной нагрузкой, пока дыхание и пульс не вернутся в предыдущий ритм или немного больший, если необходимо по ощущениям;
  • занимаемся минимум 40 минут, во время занятия делаем 2-5 таких взрывных увеличений интенсивности, перед окончанием занятия не забываем, медленно уменьшая интенсивность, успокоить сердце и дыхание в течение не менее пяти минут.

Если в процессе не удаётся раскочегарить тело настолько, чтобы тёк пот и интенсивно дышалось – значит запустили себя сильно, дней на приведение в мало-мальски приличную форму уйдёт много. Если дышится и потеется хорошо, но не получаются ускорения – ситуация существенно легче. Если всё происходит по рекомендованному сценарию – форма относительно хороша. Но, конечно, совершенству предела нет – усиливайте ускорения, увеличивайте общую продолжительность.

Конечно, продолжительное время на тренажёре для многих окажется довольно скучным занятием. Для автора это тоже так. В процессе поисков удалось найти замечательную альтернативу - этакую версию вело-триала. Обзаводитесь горным велосипедом и ищите поблизости от себя небольшую горку или овраг. Выбирайте участок, подъём на который в силах одолеть. Затем пробуйте всё более и более сложные для подъёма участки. Вы увидите, что такой подъём требует и взрывного приложения силы в нужный момент, и высокой координации, и сохранения баланса - собственно всего того же, что нужно и для катания на горных лыжах и сноуборде. И это совсем не будет казаться скучным, напротив, адреналина в кровь впрыснется вдоволь. А если вспомнить ещё и спуски.. впрочем, с ними постарайтесь поосторожней.

< Здесь не хватает ролика из вело оврага >

Физические кондиции сегодня довольно невелики у большинства людей, поскольку работа всё менее и менее связана с физическим трудом. Это совсем не значит, что вы не сможете кататься или кататься будет тяжело - всего лишь, что тело не готово к скоростям, поэтому, сколько бы не рвалась к ним душа, разумно ограничиться неторопливым катанием. А повышение градуса драйва можно добиться, к примеру, ездой по буграм. Она, кстати, требует больших физических затрат, и будет способствовать готовности к дальнейшим приключениям.

И отдельное замечания для тех, кто хочет быстро кататься. Быстрое катание – это и более сильные удары при падении. Пока вы едете со скоростью пешехода, падения не представляют опасности, но с ростом скорости всё более требуют хорошего мышечного корсета. Крепкие мышцы во всём теле райдеру необходимы категорически, это единственное, кроме защиты, что спасает его от травм при падениях. Чем больше мяса на теле, тем большая нагрузка при ударе поглощается им и меньшая приходится на то, что может повредиться. Если твоё тело формой не похоже на спортсмена-горнолыжника, не забывай, что к увеличению скорости нужно готовиться постепенно.


 

Хибины, Кировск, апрель 2018

Закрытие сезона - всё ещё настоящий снег!!! Очарование северной природы.

Хибины Кировск

Даты: с 15 апреля по 20 апреля.

МестоКарта склоновКак добиратьсяДатыБюджетОбучение и СенсеиОтзывыКонтактыВопросы и обсуждениеЗаписаться


 

Нечкино горнолыжный курортРегулярная (весь сезон) выездная школа Прогресс-Ski в Нечкино, горные лыжи и сноуборд.

Российский "малый" курорт на берегу Камы, хвойный лес на склонах. Катальный день полных 12 часов - с 10 до 22х. Отлично подготовленные склоны. Оснежение. Быстрый кресельный подъёмник.

Удобная транспортная доступность для Москвы и средней полосы. Наиболее бюджетная поездка сезона. Рекомендуется для работы над техническим совершенством, и тех, кто впервые.

Чудесное место для отдыха - и мега-благоприятные цены. Прекрасное, красивое место. Хорошие условия, чтобы приобщиться к горным лыжам и сноуборду!

Даты: ноябрь, февраль, март, больше - по запросу. Группы горных лыж и сноуборда. Детские группы возможны.

МестоКарта склоновКак добиратьсяДатыБюджетОбучение и СенсеиКонтактыОтзывыОбсуждениеЗаписаться


 

Каракол горнолыжный курортКаракол, Тянь-Шань, Киргизия, декабрь 2019

Даты: с 9 по 14 декабря. Группа горных лыж, сноуборда по запросу.

Для начинающих – подготовленные трассы, для продолжающих – лесные тропинки, для крутых – фрирайд по лесу или в полях. Каждому занятие по душе и по силам. Среднеазиатский колорит добавляет поездке особую остроту.

Стабильные полтора-два метра снежного покрова, возможность первым раскатать свежие склоны (количество жадных до целины райдеров тут всё ещё невелико!), комфортная температура весь сезон, эпические пейзажи (со склонов виден в том числе и Иссык-Куль)! Для фрирайдера - возможность недорогой снегоходной и сноукэт заброски к лакомым местам.

Хорошее, практически "домашнее" отношение местного населения к райдерам. Кормёжка сытной среднеазиатской кухней, как на убой. Достаточно внутреннего российского паспорта!

МестоКарта склоновКак добиратьсяДатыБюджетОбучение и СенсеиОтзывыКонтактыВопросы и обсуждениеЗаписаться


 

горнолыжный курортЖыргалан, Тянь-Шань, декабрь 2018, курс "фрирайд и скитур для чайников"

Даты: с 16 по 21 декабря.

Жыргалан (Jergalan) — долина и одноимённый посёлок в 50 километрах на северо-восток от Каракола, восхитительнейшее место посреди горного массива Тянь-Шань.

Замечательные старые друзья, хозяева гостевого дома Алаколь, со свойственным им размахом построили там замечательную фрирайд-базу — красивую и технологичную. Уютные светлые номера, отопление, горячий душ, залы для общих встреч, столовая, и даже прокат ски-туристического оборудования.

Мы предлагаем здесь программу «фрирайд и скитур для чайников», для тех, кто никогда не пробовал катание вне трасс или пробовал, но чувствует себя слишком неуверенно. Это максимально плавный и дружелюбный вход во внетрассовую тему. Подробности в её описании.

МестоКак добиратьсяДатыБюджетОбучение и СенсеиОтзывыКонтактыВопросы и обсуждениеЗаписаться


 

Татры горнолыжный курортТатры на Новый 2019 год, Татранска Ломница, Словакия

Даты: с 30 декабря по 4 января. Группы горных лыж и сноуборда, детская группа возможна.

Бюджетная новогодняя поездка на полноценный европейский курорт с великолепными пейзажами и перепадом 1200м. Окружение, понимающее по-русски.

Доступность региона на своём авто. Вытекающая из этого возможность поехать с маленькими детьми, взяв с собой всё возможно необходимое. Совмещение катания с альтернативным семейным отдыхом. Поблизости - термальные аквапарки, туристические карстовые пещеры, исторические достопримечательности.

МестоКарта склоновКак добиратьсяДатыБюджетОбучение и СенсеиОтзывыКонтактыВопросы и обсуждениеЗаписаться


 

горнолыжный курорт Сванетия, Грузия, январь 2019

Даты: с 13 января.

Южная сторона Большого Кавказа. Уникальная природа, глубокий паудер, средневековые сторожевые башни и кавказская кухня. Горский сванский колорит. Многие местные знают русский, виза не требуется.

Сейчас - золотой момент. Место только набирает популярность, и пухляк можно раскатывать с канатки. Через два-три года - уже нет.

МестоКарта склоновКак добиратьсяДатыБюджетОбучение и СенсеиОтзывыКонтактыВопросы и обсуждениеЗаписаться


 

апрель/май 2018
  • Хибины, Кировск - c 15 по 20 апреля
  • Хибины на майские курс Основы фрирайда + фрирайд с гидом
  • май-сент
  • ролики для горнолыжников и сноубордистов
  • техника горных лыж на роликах
  • июль
  • Вело Швеция-Норвегия — с 30.06 по 14
  • Вело архипелаг Турку-Аланды-Стокгольм - с 14 по 28
  • август
  • Тянь-Шань, Киргизия: долина Жыргалан, Иссык-Куль и Игры кочевников - с 25 по 02 сентября
  • 2018
    ноябрь
  • Капрун/Австрия, ледник - с ~3 (семинар IVSI)
  • Нечкино - с 25 по 01
  • Москва >>
    по мере присутствия инструкторов
    декабрь
  • Каракол/Тянь-Шань - с 09 по 14
  • Жыргалан/Тянь-Шань - Фрирайд и скитур для чайников с 16 по 21
  • Новый 2018 год в Татрах - с 29 по 4 января
  • 2019
    январь
  • Доломиты, Италия - с 06 по 11
  • Местиа, Сванетия, Грузия - c 13 по 18 совершенствование техники + с 20 по 25 фрирайд с гидом
  • февраль
  • Нечкино - с 10 по 15
  • март
  • Болгария, Пампорово, INTERSKI - с 17 по 22
  • Нечкино - с 24 по 29
  • апрель/май
  • Хибины, Кировск - c 14 по 19 апреля
  • май-сент
  • ролики для горнолыжников и сноубордистов
  • техника горных лыж на роликах
  • Короткий адрес этой страницы www.ProSki.pro/FAQ_beginner_physical_exercises1


    © 2010-2017 "Прогресс-Ski". Все права защищены. +7499 4033904, +7999 8258505, email: ProSki.proProSki.pro RSS ProSki.pro RSS